Leben

Hier ist das Geheimnis von Zac Efrons 'Baywatch'-Workout-Routine


Share on PinterestDesign von Dana Davenport

Ich sage es gleich: Ich erinnere mich an sehr wenige Dinge aus dem Film „Baywatch“ aus dem Jahr 2017. Zac Efrons prall gefüllter Bizeps und Waschbrettbauch bleiben jedoch für immer in meinem Kopf - also danke, Hollywood.

Und noch ein Dankeschön an Patrick Murphy, den in Los Angeles ansässigen zertifizierten Fitnessprofi, der Efron in eine Google-würdige Form gebracht hat (so bist du hierher gekommen, oder?).

Murphy ist dafür bekannt, A-Listener wie Cameron Diaz und Efrons „Baywatch“ -Co-Star Alexandra Daddario auszubilden.

Während er mit einigen ziemlich genetisch privilegierten Körpern arbeitete (die Chancen standen also ziemlich gut für ihn), lässt dies die Arbeit von Murphy nicht außer Betracht. und Arme und Beine - und haben wir diese Bauchmuskeln erwähnt?) aus.

Und wieder sah ich "Baywatch". Die Elite-Athleten-Level-Ergebnisse waren unvergesslich!

Faire Warnung:

Diese Trainingsroutine ist nichts für schwache Nerven. Ehrlich gesagt, ist es möglicherweise nicht für jemanden gedacht, der nicht in einem Sommer-Blockbuster mitspielen möchte. Wir können sehen, warum Efron mit einem Fettgehalt von 5 Prozent dies für einen Film und nicht fürs Leben getan hat.

So trainieren Sie mit „Baywatch“

Wir haben das Internet durchsucht, um eine realistische Heimversion des intensiven Regimes zusammenzustellen. Murphys typisches "Baywatch" -Training variiert je nach Quelle (obwohl das offizielle hier ist).

Es macht Sinn, dass es unterschiedliche Einstellungen für das Training gibt, da Murphy gesagt hat, er habe die Routine ständig verbessert, um Efron vom Plateau abzuhalten.

Was Sie hier sehen, ist eine Version davon, mit einigen möglichen Variationen der Grundzüge, weil wir keine Hollybodies sind.

Aber wir hielten uns an Murphys geheime Sauce: "Supersetting" oder Eliminieren des Rests zwischen Sätzen und zwei Übungen hintereinander. Und die Anzahl der Wiederholungen pro Training für diese Routine ist nicht überraschend groß: 720.

12-wöchiger Trainingsplan

  • Dreitägige Sprints mit einem Ruhetag dazwischen.
  • Jeder Tag ist dem Rücken / Bizeps, den Beinen oder den Schultern / der Brust / den Armen gewidmet.
  • Die Bauchmuskeln werden natürlich mit jedem Set trainiert, da dies der Kern Ihres Körpers ist.

Ja, Sie haben das richtig gelesen - deshalb wurden an einem Tag weder Rom noch Efron gebaut. Wenn Sie einen kleinen 3-tägigen Eindruck davon bekommen möchten, was es braucht, um „Baywatch“ -Form zu erreichen, probieren Sie den folgenden Plan aus.

Sich warm laufen

Beginnen Sie jeden Tag mit einem dynamischen Aufwärmen, um Ihr Blut zu pumpen und Ihre Muskeln auf die bevorstehenden schweren Kontraktionen vorzubereiten.

Wandpresse

  1. Stellen Sie sich mit den Händen an eine Wand, die breiter als schulterbreit ist.
  2. Senken Sie Ihre Brust gegen die Wand, um eine Push-up-Bewegung auszuführen.

Stehendes Bein schwingt

  1. Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine andere Oberfläche, auf die Sie Ihre Hand legen können, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Halten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen einen Fuß auf dem Boden und schwingen Sie das andere Bein vor und zurück.
  3. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Hüftstretch mit Torso-Twist

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa 3 Fuß vom rechten Fuß zurück.
  2. Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte. Heben Sie die linke Hand an und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine leichte Dehnung in der linken Hüfte spüren.
  3. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln. Sie können diese Strecke auch von einer knienden Position aus machen.

Wie man sich in dieses Training entspannt

Wenn Sie sich diesen intensiven Plan angesehen haben und mit einem Dutzend Doughnuts im Schlepptau ins Bett zurückkehren möchten, dann sollten Sie sich etwas einfallen lassen.

Einfach von Anfang an einsteigen

  • Anfänger: Führen Sie 2 Runden pro Übung durch.
  • Mittelstufe bis Fortgeschrittene: Führen Sie 3 Runden durch.
  • Fitness-Fanatiker: Führen Sie 4 Runden.

Für jede Obermenge:

Mache 15-20 Wiederholungen der ersten Übung, gehe dann direkt zur nächsten und mache 15-20 Wiederholungen (es sei denn, eine andere Anzahl von Wiederholungen ist angegeben). 60 Sekunden ruhen lassen und dann die Obermenge zweimal wiederholen.

Tag 1: Rücken und Bizeps

Die Übungen sind in Obermengen von Rücken-an-Rücken-Übungen unterteilt.

Supersatz 1

Übung A: Pulldown mit geradem Arm

  1. Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Kabelstation im Fitnessstudio.
  2. Halten Sie es mit den Händen schulterbreit auseinander.
  3. Beuge dich leicht an den Hüften und ziehe die Stange bis zu deinen Schenkeln, wobei du die Arme gerade hältst.

Übung B: Ab-Rollout

  1. Knie auf dem Boden und halte ein Bauchrad mit deinen Händen unter deinen Schultern.
  2. Engagieren Sie den Kern und rollen Sie so weit wie möglich vorwärts, ohne dabei die gute Form zu verlieren.
  3. Zurück rollen.

Supersatz 2

Übung A: Sitzende Kabelreihe

  1. Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Kabelstation im Fitnessstudio.
  2. Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden.
  3. Rudere das Kabel zu deinem Oberkörper und drücke die Schulterblätter zusammen.
  4. Wiederholen Sie 8-12 mal. Mach 3 Sätze.

Übung B: TRX-Reihe

  1. Positionieren Sie sich unter einem suspendierten TRX-Band. Hängen Sie mit Ihrem Kern an den Griffen in Richtung Boden und mit Ihrem Körper in einer geraden Linie.
  2. Ziehen Sie sich an den Griffen hoch und ziehen Sie die Schulterblätter beim Aufstehen zurück.

Obermenge 3

Übung A: Neutralgriff hochziehen

  1. Verwenden Sie eine Klimmzugstange, mit der Sie die Handflächen einander zugewandt aufhängen können.
  2. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.

Übung B: Kniendes Latziehen

  1. Knien Sie sich vor eine Latzugmaschine.
  2. Ziehen Sie die Stange in Richtung Schlüsselbein.

Obermenge 4

Übung A: Klimmzug

  1. Hängen Sie sich mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und Ihren Handflächen an eine Bar.
  2. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.

Übung B: Hantel-Bizeps-Curl

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit den Armen an Ihren Seiten und den Handflächen nach vorne gerichtet.
  2. Bewegen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.

Tag 2: Beine

Supersatz 1

Übung A: Beinpresse

  1. Positionieren Sie die Füße mit einer Beinpresse schulterbreit, wobei die Zehen etwa 45 Grad zeigen.
  2. Senken Sie die Plattform in Richtung Ihres Oberkörpers, bis sich die Knie um 90 Grad beugen.
  3. Drücken Sie die Plattform wieder hoch.

Übung B: TRX-Sprunghocke

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Griffe eines TRX-Riemens an Ihrer Brust.
  2. Hocke dich hin und spring dann so hoch wie du kannst. Leise landen.

Supersatz 2

Übung A: Stabilitätsball Hüftstreckung

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Fersen auf einen Stabilitätsball.
  2. Rasten Sie den Kern ein und treiben Sie die Fersen in den Ball, um Ihre Hüften anzuheben.

Übung B: Stabilitätsball Beinbeugung

  1. Beginnen Sie in der oberen Position der Hüftverlängerung.
  2. Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Fersen in Richtung Hintern, um den Ball in Ihre Richtung zu rollen.
  3. Rollen Sie den Ball zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Obermenge 3

Übung A: Rückwärtslaufende Longe

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie in eine Longe zurück.
  2. Senken Sie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
  3. Gehen Sie weiter rückwärts, indem Sie große Longe-Schritte machen.

Übung B: Bergsteiger auf Slidern (20 Wiederholungen)

  1. Legen Sie Schieberegler oder Pappteller auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße darauf.
  2. Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein und schieben Sie ein Knie in Richtung Brust.
  3. Schieben Sie das Bein nach hinten, während Sie das andere Bein in Richtung Brust schieben. Das ist 1 Wiederholung.

Obermenge 4

Übung A: Kurzhantel rumänischen Kreuzheben

  1. Halten Sie zwei Hanteln vor Ihre Schenkel.
  2. Halten Sie sich gerade zurück, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie den Oberkörper, bis Sie eine leichte Dehnung der Oberschenkel spüren.
  3. Bringen Sie die Hüften wieder in die Ausgangsposition.

Übung B: Kick Butts (20 Wiederholungen)

  1. Spring hoch und trete schnell mit beiden Fersen auf deinen Hintern.
  2. Leise landen.

Superset 5

Übung A: Instabiles einbeiniges Wadenheben

  1. Stellen Sie sich auf ein Bein eines BOSU-Balls oder eine andere instabile Oberfläche.
  2. Halten Sie eine Hantel in Ihrer Hand auf der gleichen Seite wie Ihr stehendes Bein.
  3. Halten Sie sich mit der anderen Hand an einer Wand oder einem anderen festen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Senken Sie die Ferse Ihres stehenden Fußes in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
  5. Drücken Sie den Fußballen in die Plattform, um die Ferse anzuheben.
  6. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Übung B: TRX-Hocksprung mit einem Bein (20 Wiederholungen auf jeder Seite)

  1. Halten Sie die Griffe eines TRX-Riemens wie beim Sprungkniebeuge, aber stellen Sie sich auf ein Bein.
  2. Hocke dich auf dein stehendes Bein, springe dann so hoch wie du kannst und lande sanft.
  3. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Tag 3: Schultern, Brust und Arme

Supersatz 1

Übung A: Hantel vorne heben

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihre Oberschenkel.
  2. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, während Sie die Arme gerade halten.

Übung B: Anheben des Cross-Body-Kabels

  1. Befestigen Sie einen Griff an der Unterseite jeder der beiden gegenüberliegenden Kabelstationen im Fitnessstudio.
  2. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und halten Sie den Griff des gegenüberliegenden Kabels in jeder Hand.
  3. Heben Sie die Griffe an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.

Supersatz 2

Übung A: Hantelbodenpresse

  1. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrer Brust.
  2. Senken Sie Ihre Arme, bis der Trizeps den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann nach oben.

Übung B: Liegestütze

  1. Legen Sie die Hände schulterbreit unter sich und strecken Sie die Wirbelsäule.
  2. Senken Sie die Brust, bis sie sich direkt über dem Boden befindet, und drücken Sie sie dann nach oben.

Obermenge 3

Übung A: Hantel neigen

  1. Stellen Sie eine Trainingsbank auf einen 30-Grad-Winkel und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand darauf.
  2. Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust.

Übung B: Kurzhantel-Überkopfpresse

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Schulterhöhe und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  2. Drücken Sie die Gewichte gerade über Ihren Kopf.

Obermenge 4

Übung A: Kabelbrustpresse

  1. Verwenden Sie die Einhandgriffe an einer Kabelstation im Fitnessstudio.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie einen stabilen Stand haben, und drücken Sie die Griffe auf Schulterhöhe von sich weg.

Übung B: BOSU Plyo Push-up

  1. Legen Sie eine BOSU-Kugel mit der abgerundeten Seite nach unten auf den Boden.
  2. Halten Sie sich an beiden Seiten des BOSU fest und bringen Sie es in eine hochdrückende Position.
  3. Senken Sie, bis Ihre Brust fast den Rücken des BOSU berührt.
  4. Drücken Sie die Kraft nach oben, damit der BOSU mit Ihnen vom Boden abfällt. Leise landen.

Superset 5

Übung A: Einarmiges Niederdrücken

  1. Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Kabelstation im Fitnessstudio und halten Sie sich an einem Ende fest.
  2. Strecken Sie den Ellbogen und drücken Sie den Griff nach unten und von Ihrem Körper weg.
  3. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Übung B: Bizeps-Curl mit einem Bein und einem Arm

  1. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und stellen Sie sich auf dasselbe Bein.
  2. Locken Sie die Hantel und halten Sie den Oberarm ruhig.
  3. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Was ist zu beachten?

So sehr die Welt von mehr Zac Efrons profitieren könnte, gibt es leider nur einen Zac Efron. Nicht jeder hat die Zeit, die Ausdauer, die Ressourcen oder - seien wir ehrlich - die Genetik, um Efron in Form zu bringen.

Murphy sagt auch, er müsse das Filmtrainingsprogramm des Schauspielers auf dem neuesten Stand halten, um die Ergebnisse zu maximieren und Hochebenen zu vermeiden. Deshalb wanderte Efron auch, fuhr Fahrrad, absolvierte Hindernisparcours und verfolgte Murphys Verbesserungen an zusätzlichen Supersets, integriertem Zirkeltraining, zusätzlichem Cardio und sogar noch mehr Gewichtheben .

Und wenn wir über Ressourcen sprechen, sprechen wir über Essen. Efron hielt sich zu 90 Prozent an eine strenge Vollwertdiät mit nur 3 betrügerischen Mahlzeiten pro Monat (aber Sie wissen, wie wir uns über betrügerische Tage fühlen).

Wenn das Befolgen eines restriktiven Diät- und Trainingsplans die Freude aus Ihrem Leben nimmt, lassen Sie es aus. Ernährungsplan oder nicht, 12 Wochen lang an dieser Trainingsroutine festzuhalten, ist ein gewaltiger Erfolg.

Efrons Essensregeln:

Die A-Liste:

  • frisches Obst und Gemüse
  • magere Proteinquellen
  • komplexe Kohlenhydrate
  • gesunde Fette

Die D-Liste:

  • Mehl
  • Zucker
  • Saft

Werden alle, die sich auf Murphys Fitnessplan einlassen, mit einem Körper auf Efron-Niveau enden? Nein. Werden Sie sich dem Baywatch-Plan widmen, um Leben auf See zu retten? Absolut nicht positiv.

Aber wenn Sie Ihre Routine wieder auf Vordermann bringen möchten oder einfach eine neue und verdammt herausfordernde Sache ausprobieren möchten, ziehen Sie diese rote Badehose an und gehen Sie raus.

Michelle Konstantinovsky ist Journalistin, Marketingfachfrau, Ghostwriterin und Absolventin der University of California in Berkeley. Sie hat ausführlich über Gesundheit, Körperbild, Unterhaltung, Lebensstil, Design und Technologie geschrieben.