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Hangry? Dies ist, was Sie für Hypoglykämie (auch bekannt als niedriger Blutzucker) essen sollten


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Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

Ihre neue Normalität besteht also darin, einen Müsliriegel in Ihre Tasche zu werfen, so viel Kaffee wie möglich zu trinken und auf das Beste zu hoffen. Dann rollt der Mittag herum und Sie fühlen sich nicht mehr wie ein Botticelli-Gemälde, sondern wie ein Jackson Pollock. Was gibt? Möglicherweise haben Sie es mit Hypoglykämie, auch bekannt als niedriger Blutzucker, zu tun.

Es gibt verschiedene Arten und Ursachen von Hypoglykämie, die wir gleich behandeln werden. Aber als allgemeine FYI, hier sind einige schnelle Diät-Tipps zur Vermeidung von niedrigem Blutzucker.

Diät "do's"

  • Iss alle 3-4 Stunden etwas Nährwertiges anstelle von drei großen Mahlzeiten.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten.
  • Halten Sie immer einen gesunden Snack bereit.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker.
  • Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber einfachen Stärken.
  • Essen Sie mageres Protein.
  • Auf lösliche Ballaststoffe laden.
  • Vermeiden Sie es, mit leerem Magen ins Bett zu gehen.
  • Frühstück essen.
  • Laden Sie Ballaststoffe von Blattgemüse und Gemüse auf.
  • Nehmen Sie vor und nach einem längeren Training mit hoher Intensität einen leichten Snack zu sich.

Besser fühlen? Gut.

Also, was verursacht Hypoglykämie?

Technisch gesagt…

Hypoglykämie ist definiert als Blutzucker unter 70 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder 3,9 Millimol pro Liter (mmol / l).

Während bei Diabetikern die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie größer ist, gibt es zwei Arten von Nicht-Diabetes-Hypoglykämien: reaktive und nicht reaktive.

Symptome einer Hypoglykämie

Die Symptome können von geringfügig bis schwerwiegend sein.

Einige kleinere Symptome sind:

  • Schwindel
  • Schwitzen
  • Zittern
  • Hunger
  • Angst / Nervosität
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Alpträume
  • Erschöpfung
  • Schläfrigkeit

Schwerwiegendere Symptome (unwahrscheinlich, es sei denn, Sie nehmen Diabetesmedikamente, die den Blutzucker senken) sind:

  • Muskelschwäche
  • undeutliches Sprechen
  • verschwommene Sicht
  • anhaltende Schläfrigkeit
  • Anfälle
  • Bewusstlosigkeit, Ohnmacht
  • Tod

Hypoglykämie mit Diabetes

Bei Diabetikern tritt eine Hypoglykämie auf, wenn zu viel Insulin und zu wenig Glukose im Blut vorhanden sind.

Ursachen sind:

  • keine Mahlzeiten essen oder auslassen
  • Alkohol trinken ohne zu essen
  • zu viel Insulin nehmen
  • zunehmende körperliche Aktivität

Hypoglykämie ohne Diabetes

Es gibt eine Vielzahl von Problemen, die bei Menschen ohne Diabetes eine Hypoglykämie verursachen können. Ursachen sind:

  • Komasaufen
  • Leber erkrankung
  • Hypothyreose
  • Tumoren
  • Essstörungen
  • Unterernährung
  • Hämodialyse
  • übermäßige Bewegung

Die Symptome umfassen

  • ermüden
  • Übelkeit oder Hunger
  • Angst
  • Schwitzen
  • Veränderungen in der Vision
  • klopfendes Herz
  • Schwindel
  • Zittern

Reaktive Hypoglykämie (auch bekannt als postprandiale Hypoglykämie)

Reaktive Hypoglykämie tritt innerhalb von 4 Stunden nach einer Mahlzeit auf. Die genaue Ursache ist unbekannt, hängt jedoch häufig mit Abweichungen in Ihrer Ernährung zusammen, z. B. mit der Tageszeit, zu der die Nahrung das Verdauungssystem durchläuft.

Anzeichen einer reaktiven Hypoglykämie können sein:

  • blasse Haut
  • Hunger
  • Zittern
  • Schwitzen
  • Benommenheit
  • Verwechslung
  • Angst

Nichtreaktive Hypoglykämie (auch als Fastenhypoglykämie bezeichnet)

Eine nicht reaktive Hypoglykämie ist nicht unbedingt mit der Nahrung verbunden. Es kann das Ergebnis einer zugrunde liegenden Bedingung sein.

Mögliche Ursachen sind:

Starker Alkoholkonsum: Durch das Trinken wird verhindert, dass Ihre Leber normal Glukose (Zucker) in Ihren Blutkreislauf abgibt, da sie zu beschäftigt ist, sich auf die Verarbeitung von Alkohol zu konzentrieren. (Klingt ein bisschen wie der Versuch, während des Studiums zu lernen habe ich recht?)

Chronische Krankheit: Leber-, Herz- und Nierenerkrankungen können zu Hypoglykämie führen.

Essstörungen: Anorexia nervosa und Bulimia nervosa können die Fähigkeit Ihres Körpers, Zucker zu verarbeiten, ernsthaft beeinträchtigen. Ihr Körper hat keinen Kraftstoff mehr, um Glukose zu erzeugen, was zu einer Hypoglykämie führt.

Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie Chinin (Qualaquin), das zur Behandlung von Malaria angewendet wird, verursachen bekanntermaßen Hypoglykämie.

Hormonmangel: Kinder können von Hypoglykämie betroffen sein, wenn sie einen Wachstumshormonmangel haben. Auch Erwachsene und Jugendliche mit Erkrankungen der Hypophyse oder der Nebenniere können betroffen sein.

Tumoren: Obwohl selten, können bestimmte Tumoren eine übermäßige Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse verursachen, was zu Hypoglykämie führt.

Hier sind einige Ernährungspläne, mit denen Sie Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten können.

Schlafen ist das Beste. Aber Ihr Blutzuckerspiegel sinkt während der Nacht, während Sie schlafen. Du solltest also etwas essen, wenn du aufwachst.

Einige stabile Frühstücksoptionen umfassen:

  • Haferflocken mit frischen Beeren und Milch
  • Nüsse und Sonnenblumenkerne über griechischem Joghurt
  • hart gekochte Eier
  • Vollkorntoast mit Nussbutter
  • ungesüßter Joghurt mit Früchten
  • Haferflocken mit Zimt und ungesüßtem Apfelmus

Studien zeigen, dass Zimt bei Diabetikern helfen kann, den Blutzucker zu senken. Das liegt am Zimt, der aus der Rinde der Zimt Baum, ist eine reiche Quelle von Antioxidantien wie Polyphenolen und Flavonoiden.

Streuen Sie es auf stahlgeschnittenes Haferflockenmehl, die unverarbeitete Form des Essens. Es enthält viele lösliche Ballaststoffe, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen und den Blutzucker stabil halten. Vermeiden Sie Instant-Haferflockenversionen, da diese zusätzlichen Zucker enthalten.

Was ist mit Kaffee?

Jeder Körper verarbeitet Koffein anders. Für einige hat es möglicherweise keine Auswirkung auf den Blutzucker. Für andere mag es.

Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Kaffee (auch ohne Kaffee) das Diabetesrisiko senken kann. Wenn Sie jedoch bereits an Diabetes leiden, können 200 Milligramm Koffein (ungefähr zwei 8-Unzen-Tassen Joe) einen Anstieg oder Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen.

Wenn Sie keinen Diabetes haben, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von 200-400 Milligramm Koffein Ihren Blutzuckerspiegel spürbar beeinflusst.

Und Saft?

Es ist am besten, das OJ und andere Säfte auf 6 Unzen zu beschränken, da sie einen hohen Zuckergehalt haben und einige Marken Zuckerzusätze enthalten.

Sie können auch versuchen, 100-prozentigen Orangensaft mit Wasser zu verdünnen, um die Kalorien- und Zuckeraufnahme zu verringern und gleichzeitig einen süßen Zahn zu befriedigen. Schauen Sie sich zuckersparende, kalorienarme Versionen Ihrer bevorzugten Ocean Spray Cranberry Juice-Mischungen und V-8 Splash an.

Imbiss mitten am Morgen

Obst ist ein fruchtbarer Snack am Vormittag, der mit Vitaminen, Mineralien und natürlichem Zucker gefüllt ist, um Sie mit Energie zu versorgen. Ihre natürlichen Ballaststoffe, insbesondere aus der Haut, halten Sie länger satt und verhindern Hungerattacken.

Kombinieren Sie Früchte mit einem Protein wie Frischkäse oder Nussbutter, um die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Die Paarung eines ganzen Getreides mit Protein ist auch eine gewinnbringende Kombination für die Blutzuckerbehandlung und die Befriedigung des Hungers.

Einige großartige Snack-Optionen am Vormittag umfassen:

  • Eine kleine Banane mit einer Prise natürlicher Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)
  • Vollkorntoast mit geschnittener Avocado und / oder Hummus
  • eine Portion Thunfisch mit Vollkorncrackern
  • ein kleiner Apfel mit einer Portion Streichkäse

Auswärts essen

Die Bestellung eines Salats zum Mitnehmen ist eine gesunde Option, aber es ist leicht zu übersehen, wie viel Fett oder Zucker in bestimmten Dressings und Toppings enthalten ist. (Wir sehen Sie kandierte Pekannüsse und Mandeln!) Packen Sie Ihre eigenen ein und beobachten Sie die Nährwertkennzeichnung, während Sie Ihren Salat zusammenstellen. Fügen Sie ein mageres Protein und viel Gemüse hinzu, um diese Grüns abzurunden.

Schalten Sie es auf und genießen Sie diese gesunden Alternativen zu zucker- und fettreichen Mahlzeiten:

  • gegrillte Fischtacos mit Krautsalat
  • Ein gesunder Salat mit magerem Eiweiß, knusprigem Gemüse und Kichererbsen
  • Puten- oder Thunfischsandwich auf Vollkornbrot mit Tomaten und Spinat
  • gegrilltes Hähnchen mit einer Seite gedünstetem Gemüse und einer halben Süßkartoffel

Nachmittag Einbruch

Halt. Carb-o Zeit! Komplexe Kohlenhydrate (die brütende intensive Art) liefern Glukose langsamer als andere Formen einfacher Kohlenhydrate (die kokette, fade Art) und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

  • 100 Prozent Vollkornbrot
  • Bohnen und Erbsen
  • brauner Reis
  • Andenhirse
  • Linsen
  • Süßkartoffel

Vor dem Spinkurs…

Das Training ist hervorragend für Körper und Geist, senkt aber schnell den Blutzuckerspiegel. Trainieren Sie genau wie Ihre gierigen Geschwister, die Ihren Familiendatenplan entleeren, Verbrennungen in den Energiespeichern Ihres Körpers.

Eine Kombination aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist ein Match, das im Himmel vor dem Training gemacht wurde.

Einige ausgezeichnete Wahlen schließen ein:

  • Apfelscheiben mit Nussbutter
  • ungesüßter Joghurt mit Beeren
  • Vollkorncracker mit Hummus
  • eine kleine Portion Nüsse und Trockenfrüchte (darauf achten, dass kein Zucker hinzugefügt wird!)
  • stahlgeschnittenes Haferflockenmehl mit fettarmer Milch und Zimt

Snacks nach dem Training sind ebenfalls wichtig. Ihr Körper muss sich nach dem Training erholen. Probiere diese:

  • Griechischer Joghurt mit frischen Blaubeeren
  • Putenscheiben auf Vollkornwickel mit Hummus und Gemüse
  • fettarme Schokoladenmilch (wählen Sie die mit dem geringsten Zuckerzusatz)

Was gibt es zum Abendessen?

Eine zweite Portion zu nehmen ist verlockend, aber achten Sie auf Ihre Portionen und halten Sie das Gleichgewicht.

Egal, ob Sie für eine oder eine ganze Familie kochen, dies sind einige Gewinnkombinationen, um einen Zuckerunfall zu vermeiden:

  • Brathähnchen mit Spargel und gebackenen Süßkartoffeln
  • Natriumarmer Puten-Chili mit Schnittlauch über braunem Reis
  • Spaghettikürbis, Putenfleischbällchen und zuckerarme Tomatensauce
  • Fajitas (Wählen Sie ballaststoffreiche Tortillas)
  • Zitronen-Hähnchen-Piccata mit einer Beilage Brokkoli und Käse

Nachtzeit nosh

Diesmal hatte Mama Unrecht. Ein leichter Biss vor dem Schlafengehen hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten, während Sie Ihre Zs fangen.

Halten Sie sich an proteinreiche Optionen wie:

  • fettarmer griechischer Joghurt mit Nüssen und ungesüßten Trockenfrüchten
  • Hüttenkäse mit Obst
  • natriumarmer Gemüsesaft mit einer kleinen Portion Vollkorncracker und Käse

Endeffekt

Lassen Sie sich nicht von Hypoglykämie runterziehen! Diät ist ein leistungsfähiges Mittel, um Ihren Körper im Gleichgewicht und in Topform zu halten. Wenn Sie anfällig für Hypoglykämie sind, denken Sie an die Grundlagen:

  • Iss, wenn du aufwachst und bevor du schläfst.
  • Halten Sie immer einen gesunden Snack bereit.
  • Kombinieren Sie gesunde Fette mit Ballaststoffen und komplexe Kohlenhydrate mit Protein, um sich länger satt zu fühlen.
  • Begrenzen Sie zugesetzte Zucker und einfache Kohlenhydrate.
  • Iss regelmäßig kleine Mahlzeiten / nahrhafte Snacks, um zu vermeiden, dass du hungerst und dich übermäßig satt fühlst.

Wenn Sie das tun, werden Sie sich rund um die Uhr wie ein Meisterwerk fühlen.