Leben

Mein Geheimnis für einen kostenlosen Serotonin-Boost


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Eines meiner Lieblingsinstrumente für die psychische Gesundheit ist kostenlos, reichlich vorhanden und zugänglich.

Es ist Sonnenschein.

Wenn Sie gerade mit den Augen rollen, verstehe ich. Vor ein paar Jahren hätte ich gelacht, wenn mir jemand gesagt hätte, dass Sonnenschein mir helfen würde, aus einem depressiven Einbruch herauszukommen.

Tatsächlich hatte ich das Gefühl, als mein Arzt mir vorschrieb, öfter in die Natur zu gehen, die Schwere meiner Geisteskrankheiten abzulehnen. Therapie und Medizin sollen die transformativen Behandlungen sein, wenn Depressionen wirklich schlimm werden, oder?

Nicht genau. Während Sonnenschein wie ein pseudowissenschaftliches, knuspriges Pflaster für psychische Erkrankungen klingt, gibt es tatsächlich eine ganze Menge wissenschaftlicher Beweise dafür, dass es für unsere Stimmung wichtig ist.

Lassen Sie uns zurückblicken: Wie genau wirkt sich die Sonne auf unser Gehirn aus?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die Sonne eine großartige Quelle für Vitamin D ist.

Vitamin D ist für das gesunde Funktionieren Ihres Körpers von wesentlicher Bedeutung, und ein Mangel an Vitamin D ist mit Depressionen verbunden - obwohl, wie in diesem Test gezeigt, nicht klar ist, ob ein Vitamin-D-Mangel Depressionen verursacht oder umgekehrt.

Aber es gibt noch eine andere Art, wie die Sonne unser Gehirn beeinflusst: unseren Tagesrhythmus.

Wir alle haben eine „innere Uhr“, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird und bestimmt, wann wir uns schläfrig und wann wir wach fühlen. Der Mensch hat sich entwickelt, um diesen 24-Stunden-Zyklus mit dem Licht zu synchronisieren, das die Erde erreicht. Wir fühlen uns wach und aufmerksam, wenn die Sonne aufgeht. Wenn es dunkel ist, gibt unser Körper Melatonin ab, ein Hormon, das uns beim Schlafen hilft.

Wenn es richtig funktioniert, geht es in Ihrem Tagesrhythmus nicht nur darum, die Augen zu schließen. Es hilft auch, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Immunsystem, Ihr Verdauungssystem und andere Körpersysteme in Schach zu halten. (Wenn Sie jedoch an einer circadianen Rhythmus-Schlafstörung leiden, können Sie sich tagsüber müde fühlen und nachts wach sein.)

„Auf zellulärer Ebene funktionieren unsere Körper so, wie sie es wollen: Unsere Körper interpretieren Licht als Zeichen dafür, wann sie wach sein müssen. Es reguliert unser Energieniveau, unsere Stoffwechselfunktion, unseren Appetit, unsere Immunfunktion und gleicht sogar unsere Hormone aus “, Sagt Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, Associate Professor für Dermatologie an der Harvard Medical School und Principal Investigator am Wellman Center for Photomedicine des Massachusetts General Hospital, hat mehr als 300 von Experten begutachtete Artikel zur Lichttherapie veröffentlicht.

Es ist keine Überraschung, dass, wenn Ihr Tagesrhythmus aus dem Takt gerät, dies auch Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen könnte.

"Depressionen und Schlaf beeinflussen sich bekanntermaßen gegenseitig", sagt Dr. Sujay Kansagra, Direktor des Schlafmedizinprogramms für pädiatrische Neurologie an der Duke University. „Schlaflosigkeit ist eine häufige Beschwerde bei Menschen mit Depressionen. Ebenso kann eine zugrunde liegende Schlafstörung oder ein chronischer Schlafentzug dazu führen, dass Sie anfälliger für Stimmungsstörungen sind. “

In einer Literaturübersicht aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass „fast alle Menschen, die an Stimmungsstörungen leiden, erhebliche Störungen im Tagesrhythmus und im Schlaf-Wach-Zyklus haben“.

Es wird genauer untersucht, warum der Tagesrhythmus die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass der Teil des Gehirns, der an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt ist, in der Nähe der Teile liegt, die die Stimmung regulieren.

Da so viele von uns den ganzen Tag drinnen arbeiten und nachts auf anregende Bluescreens schauen, ist es kein Wunder, dass viele Menschen an zirkadianen Rhythmusstörungen leiden.

Leider stellen nur wenige von uns den Zusammenhang zwischen dem Tagesrhythmus und der psychischen Gesundheit her. Aber es gibt eine ziemlich einfache Möglichkeit, unseren Tagesrhythmus wieder in Gang zu bringen.

Sonnenschein ist mein Lieblingswerkzeug, um meinen Tagesrhythmus zu korrigieren

Sowohl Kansagra als auch Hamblin empfehlen, morgens viel Sonne zu tanken. Öffnen Sie einfach die Vorhänge weit und verbringen Sie ein paar Minuten in der Sonne.

Jeden Morgen trinke ich meinen Kaffee oder Tee, während ich draußen sitze. Dadurch „wacht“ mein Gehirn viel schneller auf, als wenn ich nur meinen Kaffee in meinem Schlafzimmer trinke. Wenn es regnet oder kalt ist, sitze ich in der Nähe eines hellen Fensters.

Ich habe auch meinen Schreibtisch - an dem ich den größten Teil des Tages verbringe - an einen sonnigen Ort gebracht, damit ich genug Licht bekomme.

Wenn ich meiner Routine nur Sonnenschein hinzufüge, fühle ich mich tagsüber wacher und nachts schläfriger. Es hebt auch sofort meine Stimmung, was mit der Theorie übereinstimmt, dass Sonnenschein die Produktion von Serotonin stimulieren könnte.

Serotonin ist ein stimmungsaufhellendes Hormon, dessen Mangel mit Stimmungsstörungen verbunden ist. Dies ist ein möglicher Grund, warum viele Menschen im Winter depressiv werden oder sogar eine schwere depressive Störung mit einem saisonalen Muster (früher bekannt als SAD, auch bekannt als saisonale affektive Störung) erleben.

Depressionen erschweren grundlegende Aktivitäten wie Duschen, Essen und Toilettengehen. Und ja, ich war in solch schrecklichen depressiven Abgründen, dass es unmöglich schien, 5 Minuten in der Sonne zu stehen.

Aber ich stelle fest, dass ich, wenn ich die Energie aufbringen kann, um etwas Sonnenschein zu bekommen, eine enorme Verbesserung meiner Stimmung und meines Energieniveaus sehe. An meinen schlimmsten Tagen hält mich die Sonne am Laufen.

Auf der anderen Seite ist es wichtig, nachts nicht zu viel Licht zu bekommen. Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es wach sein sollte, und dies kann Ihren Tagesrhythmus beeinflussen. Kansagra empfiehlt, vor dem Zubettgehen mindestens eine halbe Stunde lang blaues Licht wie von Ihrem Fernseher oder Telefon zu meiden.

Ist Sonnenlicht eine seltene Wohltat bei Ihnen?

Wissenschaftler haben andere Möglichkeiten genutzt, um den Tagesrhythmus mit Licht zu korrigieren. Hamblin ist Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Joovv, einem Unternehmen, das Geräte für die Rotlichttherapie herstellt, die auch als Photobiomodulation bezeichnet werden und dabei helfen können, den Tagesrhythmus zurückzusetzen.

Ein Rotlichttherapiegerät versorgt Ihre Haut mit Lichtwellenlängen. "Ihr Körper wird auf natürliche Weise Melatonin aus rotem Licht produzieren. Medizinische Untersuchungen aus vielen klinischen Studien haben gezeigt, dass durch die Rotlichttherapie verbesserte Schlafstörungen auftreten", sagt Hamblin.

Dies kann hilfreich sein für Menschen, die tagsüber nicht genug Sonnenlicht bekommen, weil sie entweder beruflich oder naturbelassen sind. Das Gerät wird normalerweise am Ende des Tages, idealerweise kurz vor dem Zubettgehen, verwendet.

Ich habe viele der üblichen schlafhygienischen Ratschläge befolgt, wie z. B. vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten durchzuführen und gleichzeitig aufzuwachen und einzuschlafen. Während diese Dinge helfen, ist Sonnenschein das einfachste und effektivste Werkzeug in meinem Arsenal zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit.

Sonnenschein ist kein Ersatz für Therapie oder Medikamente

Aber für mich und für viele andere ist Sonnenschein eines der wenigen hervorragenden Tools für die psychische Gesundheit, die kostenlos, leicht zugänglich und effektiv sind. Es ist auch ziemlich sicher, solange Sie daran denken, Sonnencreme oder Sonnencreme zu tragen.

Obwohl es ärgerlich ist, wenn die Leute Ihnen unaufgefordert Ratschläge zur psychischen Gesundheit geben, die dem Motto „Gehen Sie einfach nach draußen“ entsprechen, hat die Methode einige Vorteile.

Sie müssen nicht einen halben Tag wandern oder in eine tropische Region fliegen, um die Vorteile des Sonnenscheins zu genießen, und Sie müssen nicht zu lange damit verbringen. 15 Minuten Sonnenschein pro Tag können ausreichen.

Vereinbaren Sie einen Termin, wenn ...

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen und sich morgens nicht ausgeruht fühlen, liegt möglicherweise eine Schlafstörung vor. Es kann sich lohnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob Grunderkrankungen Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten.

Sian Ferguson ist freiberuflicher Schriftsteller und Journalist in Grahamstown, Südafrika. Ihr Schreiben behandelt Themen im Zusammenhang mit sozialer Gerechtigkeit und Gesundheit. Finde sie auf Twitter.