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Warum versuchen Sie die Keto-Diät? Hier sind 6 sehr, sehr unterschiedliche Erfahrungen


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Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

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"Ist Butter ein Kohlenhydrat?"

Sorry, Regina George, aber Butter ist kein Kohlenhydrat. Es ist eigentlich ein Fett, was bedeutet, dass es Keto-Diät-freundlich ist.

"Diät freundlich ?!" Sie könnten denken. Welche Diät beinhaltet BUTTER?

Das wäre Keto, eine Diät mit einer fettreichen, moderaten Proteinformel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt.

Wenn Sie Ihren Eiweiß- und Fettkonsum steigern und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, geraten Sie in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Die Wissenschaft hinter der Ketose ist * etwas * komplizierter als das Herausfinden des prozentualen Anteils an Kalorien aus Fett, aber im Grunde bedeutet dies, dass Ihr Körper nicht genug Glukose (oder Blutzucker) für Energie hat.

Stattdessen verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett als Brennstoff, was den Gewichtsverlust anregt. (Es wandelt auch Fett in Ketone um, die Ihrem Gehirn Energie zuführen - dazu später mehr.)

Der Tee auf Keto

Ihre sozialen Feeds sind möglicherweise mit #keto-Posts überflutet, aber die Ernährung ist nicht nur eine weitere Instagram-Modeerscheinung (oder #ad).

Tatsächlich haben über 20 Studien gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und sogar Ihre Gesundheit zu verbessern. Die Forschung hat sogar herausgefunden, dass die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als fettarme Diäten.

Keto ist kein neues Konzept - es ist tatsächlich ähnlich wie bei früheren kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins.

Wenn Ihnen dieser Hinweis eine Pause verschafft, befürchten Sie nicht: Zum größten Teil ist weder eine Kalorienzählung noch eine Lebensmittelverfolgung erforderlich. Und da die Diät proteinreich ist, verlieren die Teilnehmer normalerweise Pfund ohne die Hangry-Vibes.

Mehr als eine Gewichtsverlustmethode

Das Essen von Keto kann über den Gewichtsverlust hinaus positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich der Senkung Ihres Triglyceridspiegels und der Erhöhung Ihres HDL-Cholesterins (das ist die gute Art!).

Die Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt. Noch heute erforschen Forscher, wie es bei folgenden gesundheitlichen Problemen helfen kann:

  • Diabetes
  • Alzheimer-Erkrankung
  • Krebs
  • Parkinson-Krankheit
  • Herzkrankheit
  • PCO-Syndrom
  • Hirnverletzungen
  • Akne

Passen Sie Ihr Verhältnis an

Nicht um die Dinge zu komplizieren, aber es gibt ein paar verschiedene Formen der Ketodiät

Arten von Ketodiäten:

  • Standard ketogene Diät (SKD): Als häufigste Variante enthält diese Diät normalerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate.
  • Zyklische ketogene Diät (CNI): Wie der Name schon sagt, beinhaltet diese Version Perioden mit hohem Kohlenhydratverbrauch (wie 5 Ketotage und 2 Tage mit hohem Kohlenhydratverbrauch).
  • Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Diese Diät ermöglicht es Ihnen, Kohlenhydrate in Ihr Training einzubauen.
  • Proteinreiche ketogene Diät: Diese Variante hat ein hohes Proteinverhältnis, wie 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Die zyklischen und gezielten Ketodiäten sind weiter fortgeschritten und werden hauptsächlich von Bodybuildern und Sportlern verwendet. Die Standard-Ketodiät ist die am meisten erforschte (und am meisten empfohlene) Methode.

Die innere Kugel frisst Keto

Einige Diäten sind sehr wissenschaftlich. Alle sind sehr persönlich.

Nur weil eine Methode auf Instagram im Trend liegt oder in der Bestsellerliste der New York Times auftaucht, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie für jeden geeignet ist. Eine Diät zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen hilft, sich am besten zu fühlen, kann einige Erkundungen erfordern.

Forschung ist ein guter erster Schritt, um festzustellen, ob eine Diät Ihren Bedürfnissen entspricht. In einigen Fällen sind jedoch Erfahrungsberichte aussagekräftiger. Lesen Sie sechs sehr unterschiedliche Erfahrungen mit der Ketodiät.

"Keto war eine lebensverändernde Diät für mich"

Liz, 34, Hausfrau

Warum hast du mit Keto angefangen?

Ich war übergewichtig und wollte wie die meisten Menschen abnehmen. Ich hatte auch Probleme mit hohem Blutdruck und wollte nicht für immer Medikamente einnehmen.

Ein Freund erzählte mir von der Ketodiät, und es sah so aus, als könnten die wenigen Dinge, die ich in meinem Leben ändern wollte, getan werden. Also dachte ich mir, bevor ich zum Arzt gehe und Medikamente einnehme, sollte ich der Diät eine Chance geben.

Wie lange haben Sie die Diät befolgt?

Dreieinhalb Jahre - Keto zu essen ist immer noch meine primäre Art zu essen.

Was funktioniert bei dir

In diesen Tagen kann ich mit zusätzlichen Kohlenhydraten auskommen und trotzdem in der Ketose bleiben. Ich esse näher an 30 Netto-Kohlenhydraten, aber ab 15 Kohlenhydraten funktionierte es gut für mich.

Was hat nicht funktioniert?

Übermäßiges Essen von Fett und Kalorien, das ich fand, war ziemlich einfach für mich zu tun.

Haben Sie irgendwelche Nebenwirkungen erfahren?

Ich hatte am Anfang große Probleme mit der Keto-Grippe. Ich habe seitdem gelernt, wie man es vermeidet, aber als ich vor 3 Jahren anfing, fehlten Ressourcen und Informationen.

Was wünschst du dir am Anfang gewusst zu haben?

Es gibt eine Menge Keto-Müll da draußen, also passen Käufer auf. Auch, wie man Keto-Grippe vermeidet. Aber ich habe das getan, was ich für einen guten Start in die Forschung hielt, also hatte ich das Gefühl, eine gute Vorstellung davon zu haben, was mich erwarten würde.

Lieblingsketorezept

Frühlingsrolle in einer Schüssel und in Flügeln. Ich mache auch ein Keto-freundliches Foto mit Zoodles.

Die Quintessenz

Keto war eine lebensverändernde Diät für mich. Es war etwas, das ich wirklich für meine allgemeine Gesundheit brauchte - nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Ich hörte jemanden sagen: "Die beste Diät ist die, an die man sich halten kann." Ich bin ziemlich fest davon überzeugt.

"Ich wünschte, ich hätte mehr Wissen über Diätkultur"

Christal, 29 (25 bei Keto), Herausgeber

Warum hast du mit Keto angefangen?

Ich dachte, ich wäre fett und musste „fit“ sein, um attraktiv zu sein. Ich entdeckte Keto auf r / reddit und war überzeugt, dass es der gesündeste Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

Ich habe mich auch davon überzeugt, dass mein Vater an Diabetes leidet und dies ein vorbeugender Lebensstil ist (obwohl ich in keiner Weise groß oder schwer bin).

Wie lange haben Sie die Diät befolgt?

Zuerst drei Monate, dann fünf weitere Monate.

Was hat bei Ihnen funktioniert?

Erstellen Sie eine Tabelle und erstellen Sie meine eigenen Rezepte, damit ich für die Portionsgröße verantwortlich bin. Ich erstellte eine Tabelle, in der ich festlegte, was ich jeden Tag und wann essen sollte, und stellte einen Timer ein, um mich daran zu erinnern, Snacks zu essen.

Es war auch eine sehr billige und effiziente Art zu kochen. Nach dem ersten Buckel sank mein Verlangen nach Zucker. Dank Keto weiß ich besser, was in meinem Essen ist. War es das wert? Meh.

Was hat bei dir nicht funktioniert?

Ich wurde sehr fit und dünn. Ich sah toll aus, aber es änderte nichts anderes als meinen Körper, und mir wurde klar, dass dies keine Quelle des Glücks für mich war.

Ich hasste es, nicht frei essen zu können, und ich musste jedem immer wieder erklären, was ich für eine neue „Diät“ gemacht hatte, während sie mich ansahen, als ob ich nichts zu tun hätte.

Es wäre sinnvoll, wenn Keto eine vorgeschriebene Diät wäre oder wenn ich Allergien hätte, aber ich wäre aus keinem anderen Grund als meiner eigenen körperlichen Unsicherheit eine unnötige Belastung.

Haben Sie irgendwelche Nebenwirkungen erfahren?

Ich habe eine Körbchengröße in meinem BH verloren.

Was wünschst du dir am Anfang gewusst zu haben?

Ich wünschte, ich hätte mehr Wissen über Diätkultur und intuitives Essen. Ich verstehe Keto für Leute, die Bedingungen haben, aber für mich - ich bin jemand, der vollkommen durchschnittlich und normal ist, der frei essen und einfach zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kann und in Ordnung ist.

Ich habe gerade meinen jährlichen Wellness-Check gemacht und bin sehr gesund. Ich war noch nicht im Keto und habe gegessen, was ich will (intuitiv)!

Lieblingsketorezept

Ich habe es geliebt, Hähnchenschenkel mit Haut zu kaufen und dann die Haut abzunehmen, um sie mit Käse überbacken zu lassen. Ich würde auch Parmesan-Pommes machen.

Die Quintessenz

Ich kann das alles essen, ohne Keto zu haben!

"Es ist komplizierter als das für einen Typ-1-Diabetiker"

Nathan, 29, Assistent eines Physiotherapeuten

Warum hast du mit Keto angefangen?

In der Hoffnung würde es meine Gesundheit verbessern. Ich habe Typ 1 Diabetes.

Wie lange haben Sie die Diät befolgt?

Sechs Monate.

Was hat bei Ihnen funktioniert?

Ich stellte fest, dass ich - zumindest anfangs - kleinere Insulindosen für meine Mahlzeiten benötigte.

Was hat bei dir nicht funktioniert?

Mein A1C-Wert (Blutzucker-Durchschnitt) stieg und mein schlechtes Cholesterin stieg.

Haben Sie irgendwelche Nebenwirkungen erfahren?

Keto Atem und meine LDL-Werte stiegen.

Was wünschst du dir am Anfang gewusst zu haben?

Dass der Körper überschüssige Proteine ​​in Zucker verwandeln kann, wenn Sie zu viel davon haben.

Lieblingsketorezept

Lupini Bohnen.

Die Quintessenz

Ich füllte meine Diät mit zu viel Protein und mein Körper wandelte das überschüssige Protein nur langsam in Zucker um. Dies wiederum erhöhte auf heimtückische Weise meinen Blutzuckerspiegel über den Normalwert - ich konnte die Änderung nicht leicht erkennen oder korrigieren.

Ich habe mich auch nicht genug auf gute Fette konzentriert und die Diät als eine Ausrede angesehen, fetthaltiges Fleisch mit hohem Cholesterinspiegel zu essen. Das Vermeiden von Kohlenhydraten war für mich einfach, aber für einen Typ-1-Diabetiker ist es komplizierter.

"Ich fühle mich besser als in Jahren"

Carrie, 30, Computerprogrammiererin

Warum hast du mit Keto angefangen?

Teilweise zur Gewichtsreduktion, aber hauptsächlich zur Verringerung chronischer Entzündungen.

Wie lange haben Sie die Diät befolgt?

Ein Jahr (und es wird gezählt).

Was hat bei Ihnen funktioniert?

Ich konnte ein Medikament, das ich gegen chronische Entzündungen eingenommen hatte, absetzen und mein Zielgewicht erreichen.

Was hat bei dir nicht funktioniert?

Es ist schwierig, eine zufriedenstellende Auswahl an Gerichten zu finden, da ich Vegetarier bin und an Nahrungsmittelallergien leide, aber insgesamt lohnt es sich.

Haben Sie irgendwelche Nebenwirkungen erfahren?

Leichter Haarausfall, aber für andere nicht signifikant genug. Ich habe meinen Protein-Shakes einen Kollagen-Booster hinzugefügt, und das hat geholfen.

Was wünschst du dir am Anfang gewusst zu haben?

Es wäre schön gewesen, eine Carb-Manager-App zum Zählen von Makros zu haben, als ich anfing. Und ich wünschte, ich hätte ein besseres Verständnis dafür, dass Kohlenhydrate ein Tageslimit, Protein ein Tagesziel und Fett etwas sind, das man konsumiert, bis man sich satt fühlt.

Lieblingsketorezept

Fathead Dough Rezepte.

Die Quintessenz

Diese Art zu leben ist nicht jedermanns Sache. Es ist eine sehr begrenzte Diät, insbesondere für Vegetarier, und es nimmt die Möglichkeit, in den meisten Restaurants zu essen, weg (obwohl sich dies verbessert).

Es funktioniert für mich - ich fühle mich besser als seit Jahren und habe einige großartige Mahlzeiten gefunden, die für mich funktionieren. Ab und zu genieße ich jedoch immer noch ein betrügerisches Essen.

"Ich fühle mich wie ich den ganzen Tag Six-Pack abs haben"

Mandy, 32, Herausgeberin

Warum hast du mit Keto angefangen?

Ich wollte schnell etwas abnehmen, um meine Geschwindigkeit für einen Marathon zu verbessern.

Wie lange haben Sie die Diät befolgt?

Ich bin derzeit noch auf Keto. Bisher habe ich es 4 Wochen aus meinem Ziel von 10 Wochen geschafft.

Was hat bei Ihnen funktioniert?

Ich habe sofort ein paar Pfund abgenommen, obwohl es wahrscheinlich nur auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist.

Was mich am meisten beeindruckt hat, ist, wie gut ich mich fühle. Ich ernähre mich im Allgemeinen gesund und halte mich von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten fern, aber selbst wenn ich die Zufuhr von Kohlenhydraten aus Obst- und Proteinpulvern einschränke, fühle ich mich erstaunlich.

Was hat bei dir nicht funktioniert?

Mein VO2 max und energy sind nach der ersten woche total abgestürzt. Ich ging von starken 20-Meilen-Trainingsläufen zu dem Gefühl über, dass ich kaum 3 Meilen laufen konnte. Ich war auch super hungrig. Dies ließ nach den ersten 2 Wochen nach.

Haben Sie irgendwelche Nebenwirkungen erfahren?

Mein Ausdauertraining stürzte für eine Weile wirklich ab und ich versuche immer noch, mich zu erholen, während mein Körper effizienter Fett für Kraftstoff verbrennt.

Die "Keto-Grippe" nahm mich auch in der ersten Woche. Ich war nicht gerade hungrig, fühlte mich nur sehr lethargisch, aufbrausend und hatte viel Gehirnnebel, was es schwierig machte, mich zu konzentrieren.

Was wünschst du dir am Anfang gewusst zu haben?

Dieses Ausdauersport- und Intervalltraining mit hoher Schlagkraft ist für ein paar Wochen ein absolutes Muss.

Lieblingsketorezept

Ketobrei. Es besteht aus Mandelmehl, Leinsamenmehl, einem Ei, etwas Kürbispüree, Kürbisgewürz, Vanilleextrakt und Stevia. Es hilft mir, das Gefühl zu haben, die PSL-Saison nicht ganz zu verpassen.

Die Quintessenz

Es klappt. Ich nehme ab, habe keinen Hunger mehr und fühle mich den ganzen Tag über wie ein Sechserpack. Meine Ausdauer ist immer noch nicht wieder so, wie sie war, aber das scheint im Vergleich dazu, wie gut sich mein Magen anfühlt, unbedeutend zu sein.

"Es ist nichts Magisches daran, spezifisch in Ketose zu sein"

Coleman, 30, Produktdesigner, Autor und Blogger

Warum hast du mit Keto angefangen?

Ich begann mit dem Keto aus dem Wunsch nach Leistung - ich hatte von einer Reihe von Stellen im Bereich „High Performance Tech Bro“ (denken Sie an Tim Ferriss, Dave Asprey) gehört, in denen es um die kognitiven und energiemanagementbezogenen Vorteile einer niedrigen oder hohen Leistung ging sehr kohlenhydratarme Diät.

Wenn man Leuten wie Asprey glauben will, dann steckt in einem Gehirn, das mit Ketonen betrieben wird, eine gewisse neurochemische Magie, die eine stärkere Konzentration, eine gleichmäßigere Energie und dergleichen fördert.

Wie lange haben Sie die Diät befolgt?

Ich beschloss, es einen Monat lang mit striktem Keto (sehr wenig Kohlenhydrate, mäßiges Protein) zu versorgen und mich mithilfe von Blutuntersuchungen bei 1,0 Millimol pro Liter BHB oder mehr zu halten. BHB steht für Beta-Hydroxybutyrat, eine Art Keton. Es war gut.

Während ich mich kognitiv nicht viel anders fühlte, hatte ich den ganzen Tag über mehr ... "gleichmäßige" Energie - vor allem kein Einbruch nach dem Mittagessen - und wenn es nicht um die Strenge der Ernährung und die damit verbundenen relativen Schwierigkeiten ginge Jemand wie ich, der viel beruflich unterwegs ist und deshalb viel isst, hätte es gerne lange gemacht.

Meine Grundannahme nach dem ersten Monat war, dass die Sache mit der „gleichmäßigeren Energie“ hauptsächlich aufgrund eines niedrigeren und weniger stacheligen Blutzuckers geschah. Also fing ich nach dem ersten Monat an, meine Kohlenhydrate zu titrieren und die Ballaststoffe hoch zu halten, um zu sehen, ob es eine Ketose oder nur eine niedrige glykämische Reaktion war, die mich nach den Mahlzeiten besser machte.

Es stellte sich heraus, dass die Ketone nichts damit zu tun hatten. Jetzt, einige Jahre nach diesem ersten Experiment, durchschnittlich ich noch ungefähr 50 bis 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, über der „Keto-optimalen“ Zone, aber immer noch ziemlich kohlenhydratarm im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät.

Was hat bei Ihnen funktioniert?

Auch wenn es manchmal schwierig ist, Lebensmittel zu finden, macht eine ketogene Ernährung die Auswahl der Lebensmittel wirklich einfach. Hat es Kohlenhydrate? Iss es nicht. Ansonsten mach dir keine Sorgen.

Wenn Sie auch versuchen, das Protein unter einer bestimmten Schwelle zu halten (notwendig, um in eine tiefe Ernährungsketose zu gelangen, ohne Ketonpulver oder Vorläufer wie MCT-Öl zu ergänzen), wird es schwieriger. Aber im Allgemeinen sorgen einfache Regeln für eine einfache Einhaltung.

Ich fand auch, dass ich als jemand, der sowieso nicht besonders süß ist, fettere Lebensmittel viel befriedigender finde als magerere oder gar fettige. Das Zeug, das ich auf dieser Diät nicht haben konnte, schien weniger ein Verlust zu sein als die Unfähigkeit, ein Steak zu essen.

Was hat bei dir nicht funktioniert?

Ich verstehe jetzt, warum Keto eine wirksame Diät zur Gewichtsreduktion für viele Menschen ist. Selbst wenn Sie so viel Speck und Käse wie möglich zu sich nehmen, ist es schwierig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Haben Sie irgendwelche Nebenwirkungen erfahren?

Ich hatte einige Tage lang die klassischen Symptome der „Keto-Grippe“, aber als ich anfing, zusätzliche Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink) zu konsumieren und zusätzliches Wasser zu trinken, fühlte ich mich wie Regen.

Was wünschst du dir am Anfang gewusst zu haben?

Bevor ich es ausprobiert habe, habe ich eine Menge recherchiert, also bin ich mit ziemlich offenen Augen hineingegangen.

Das einzige, was ich nicht wusste, war, wie es sich auf meine wahrgenommene Anstrengung bei Übungen vom glykolytischen Typ auswirken würde - Schaltkreise, Sprints und Heben. Obwohl meine Leistung nicht wirklich gelitten hat, fühlte es sich subjektiv viel schwieriger an.

Lieblingsketorezept

Steak und Eier, in Butter gekocht. Ich habe nie wirklich an das Zeug vom Typ „Ketosüßigkeiten“ oder „Fettbombe“ geglaubt, weil es für etwas, das eigentlich einfach sein sollte, immer so viel Arbeit zu sein schien.

Die Quintessenz

Selbst als ziemlich aktiver Mensch benötige ich nicht annähernd so viele Kohlenhydrate, wie es die „Standard“ -Weisheit vorschreibt (und fühle mich in der Tat besser, wenn ich diese Zahl ziemlich niedrig halte).

Und es hat definitiv metabolische Vorteile, wenn man nicht alle paar Stunden ständig Kohlenhydrate benötigt (das ist die gleiche Logik, die hinter Dingen wie intermittierendem 16: 8-Fasten, der Zonendiät und vielem mehr steckt).

Aber zur gleichen Zeit ist es nichts Magisches, sich in Ketose zu befinden, insbesondere.

Ich habe viel über die ketogene Ernährung gelesen, um bestimmte Ziele zu erreichen - den Stoffwechsel zu lindern, die Gesundheit der Mitochondrien zu verbessern, die Epilepsie zu lindern, den Übergang zum Fasten zu erleichtern usw. Und ich denke, das macht sehr viel Sinn Menschen mit diesen Zielen oder Bedingungen.

Ich denke auch, dass es als Diät zur Gewichtsreduktion für Menschen sinnvoll ist, die Probleme mit Mäßigung haben (ich würde mich in diese Gruppe einschließen), weil es so einfach ist zu verstehen, was erlaubt ist und was nicht.

Wie strenge Paleo and Whole 30-Diäten und jede andere Anzahl wirksamer, aber schwer zu haltender Diäten fördert es die Insulinsensitivität und ist streng, wodurch es einfach zu befolgen, aber schwer genug Kalorien zu bekommen ist. Ketone sind ein Nebenprodukt davon, kein kausaler Erreger.

Aber als normaler Typ, der im Büro und im Fitnessstudio ein bisschen besser abschneiden möchte, denke ich, dass es wahrscheinlich übertrieben ist.

Was zu hämmern

Also, was sollte man während der Keto-Diät essen (außer Butter)?

Ganze Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und gesunde Öle sind in den meisten Ketoküchen Grundnahrungsmittel. Sie werden auch viel nicht stärkehaltiges Gemüse und Avocado in Ihre Ernährung einbeziehen wollen (vertrauen Sie uns, Ihr Darm wird es Ihnen danken).

Hier sind einige der wichtigsten Punkte:

  • rotes Fleisch wie Schinken, Rindfleisch, Wurst und Speck
  • Hühnchen und Pute
  • fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs, Forelle und Makrele
  • Weide- oder Omega-3-Eier
  • Sahne und Butter (wenn möglich mit Gras gefüttert)
  • unverarbeiteter Käse wie Ziege, Sahne, Cheddar, Blau und Mozzarella
  • Samen und Nüsse (denken Sie an Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne und Chiasamen)
  • Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosöl
  • Avocados
  • normaler griechischer Joghurt und Hüttenkäse
  • Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten usw.
  • Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze (zum Würzen)
  • ungesüßter Kaffee und Tee (mit reichlich Sahne)

Was zu überspringen

Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse sind leicht auszusondern. Aber scheinbar harmlose Lebensmittel wie Beeren können auch dazu führen, dass sich Ihre Kohlenhydrate ansammeln.

Beseitigen oder reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Folgendem:

  • zuckerhaltige Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Smoothies und Süßigkeiten
  • Brot, Reis, Nudeln, Müsli und andere Lebensmittel auf Weizenbasis
  • alle Früchte (außer kleine Portionen Beeren)
  • Bohnen und Hülsenfrüchte (einschließlich Kichererbsen)
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken
  • fettarme, zuckerfreie und diätetische Produkte (diese sind stark verarbeitet und enthalten oft viele Kohlenhydrate)
  • Gewürze und Soßen
  • ungesunde Fette wie verarbeitete Pflanzenöle
  • Alkohol

Das lustige Zeug: Nebenwirkungen!

Die Keto-Diät kann viele positive Effekte haben, aber es gibt auch einige weniger angenehme.

Die Keto-Grippe ist echt (und treffend benannt)

Hier ist der Deal: Wenn sich Ihr Körper an die Ernährung anpasst, können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Verstopfung oder Durchfall auftreten.

Die guten Nachrichten? Diese Frist ist in der Regel innerhalb weniger Tage abgelaufen. Sie können grippeähnliche Symptome minimieren, indem Sie in den ersten Wochen mit einer normalen kohlenhydratarmen Diät beginnen. (Dies bringt Ihrem Körper bei, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie die Kohlenhydrate vollständig eliminieren.)

Es ist immer wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch genauer auf Ihre Wasseraufnahme, wenn Sie anfangen, Keto zu essen. Während des Übergangs wird Ihr Körper wahrscheinlich einen Großteil seines gespeicherten Wassers abgeben, da es Glykogen - auch als Carb-Speichereinheiten bezeichnet - in Ihren Muskeln und in der Leber abbaut.

Da Sie Wasser verlieren, müssen Sie auch Ihre Elektrolyte auffüllen. Geben Sie die Banane oder Gatorade weiter und wählen Sie stattdessen kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Lachs, Avocado oder Nüsse.

Ein weiterer lustiger Nebeneffekt ist der Keto-Atem. Glücklicherweise ist dies in der Regel von kurzer Dauer - es lässt oft nach, wenn sich Ihr Körper an Ihre niedrigere Kohlenhydrataufnahme anpasst.

Trinken Sie in der Zwischenzeit viel Wasser, erhöhen Sie die Kohlenhydrate oder verringern Sie die Eiweißaufnahme oder kauen Sie zuckerfreie Pfefferminzbonbons oder Kaugummi (achten Sie dabei nur auf die Kohlenhydrate).

Ketomahlzeitplanung für Anfänger

Wie bei jeder Diät kann auch bei der Planung von Mahlzeiten die Wirkung von Keto beeinträchtigt oder beeinträchtigt werden. Wenn die Idee, Mahlzeiten im Voraus zu planen, überwältigend klingt, atmen Sie tief ein, trinken Sie eine Minze (zu früh?) Und lesen Sie weiter.

Dieses einfache ketogene Menü kann leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.

Montag

  • Frühstück: Eier und Speck mit Tomaten
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Feta und Olivenöl
  • Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel

Dienstag

  • Frühstück: Ei, Basilikum, Tomaten und Ziegenkäseomelett
  • Mittagessen: Erdnussbuttershake
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Gouda und Gemüse

Mittwoch

  • Frühstück: Erdbeershake
  • Mittagessen: Garnelensalat mit Avocado und Olivenöl
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Rosenkohl und Beilagensalat

Donnerstag

  • Frühstück: Avocado, Salsa, grüner Pfeffer und Zwiebelomelett
  • Mittagessen: Selleriestangen mit Salsa und Guac sowie eine Handvoll Nüsse
  • Abendessen: Mit Pesto und Frischkäse gefülltes Hähnchen mit Gemüse

Freitag

  • Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Stevia und Kakaopulver
  • Mittagessen: In Kokosöl gekochtes Rindfleisch mit Gemüse anbraten
  • Abendessen: Burger ohne Brötchen mit Speck, Ei und Käse

Samstag

  • Frühstück: Schinken-Käse-Omelett mit Gemüse
  • Mittagessen: Schinken-Käse-Schnitten mit Nüssen
  • Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat in Kokosöl gekocht

Sonntag

  • Frühstück: Spiegeleier mit Champignons und Speck
  • Mittagessen: Burger mit Käse, Salsa und Guacamole
  • Abendessen: Steak und Eier mit Beilagensalat

Ergänzungen

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann sich Ihr Wasser und damit Ihr Mineralstoffhaushalt verschieben. Die Einnahme von Natrium, Kalium und Magnesium in Form eines Mineralstoffzusatzes ist eine einfache Lösung. Fragen Sie jedoch zuerst Ihren Arzt.

Wenn Sie regelmäßig Keto essen und Sport treiben, können Ihnen die folgenden Nahrungsergänzungsmittel zugute kommen:

  • MCT-Öl: MCT-Öl ist bei Bodybuildern beliebt und kann die Energie steigern und den Ketonspiegel erhöhen. Versuchen Sie, es zu Joghurt und Getränken hinzuzufügen.
  • Exogene Ketone: Diese Art der Ergänzung hilft, Ihren Ketonspiegel zu erhöhen, die Ketose zu beschleunigen und die Nebenwirkungen der Übergangsphase zu minimieren.
  • Kreatin: Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin Muskelmasse und Leistungsfähigkeit verbessern kann.
  • Molke: Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie Shakes und Joghurt Molkenprotein hinzufügen. Sie finden Molke in den meisten Lebensmittelgeschäften und Apotheken sowie online.
  • Koffein: Neben der Verbesserung der Gehirnfunktion kann Koffein auch Ausdauer und Leistung verbessern.

Bleibende Fragen

1. Wie steht es also mit Ketonen?

Wenn Ihr Körper in die Ketose eintritt, verbrennt er Fett als Brennstoff. Es macht auch Fett in Ketone. Ketone sind Moleküle, die Ihr Gehirn mit Energie versorgen.

Die Hauptenergiequelle Ihres Gehirns ist normalerweise Glukose. Aber wenn Ihr Glukose- und Insulinspiegel niedrig ist - wie wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme gesenkt haben -, wird Ihr Körper stattdessen Ketone als Gehirntreibstoff verwenden.

2. Ich hebe, Bruder. Werde ich Muskelmasse verlieren?

Jede Diät kann zu Muskelschwund führen, aber die hohe Proteinzufuhr von Keto kann helfen, die Verluste zu minimieren (insbesondere, wenn Sie Gewichte heben).

3. Kann ich Muskeln aufbauen, Bruder?

Ja, aber Keto ist möglicherweise nicht so effektiv für den Muskelaufbau wie eine moderate Kohlenhydratdiät. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Keto- und Trainingsleistung.

4. Was ist, wenn ich zu schwach oder zu müde bin, um zu heben, Bruder ?!

Wenn Sie sich müde fühlen, haben Sie möglicherweise keine vollständige Ketose oder können Fette nicht effizient nutzen. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken. Ergänzungsmittel wie MCT-Öl oder exogene Ketone können ebenfalls hilfreich sein.

5. Wie viel Protein ist zu viel?

Zu viel Protein kann dazu führen, dass Ihr Insulinspiegel ansteigt und die Ketone sinken. Normalerweise sollten nicht mehr als 35 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme aus Protein stammen.

6. Was passiert, wenn ich Kohlenhydrate überlade?

Es dauert 30 bis 60 Tage, bis sich Ihr Körper vollständig an die Verwendung von Fett als Kraftstoff anstelle von Zucker gewöhnt hat. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme vorher erhöhen, können Sie die Ketose hinter sich lassen und von diesen Keto-Grippesymptomen betroffen sein.

Nach dieser Zeit können Sie Kohlenhydrate zu besonderen Anlässen genießen, solange Sie unmittelbar danach wieder zur Diät zurückkehren.

7. TMI, aber mein Urin riecht fruchtig.

Keine Sorge - Ihr Körper scheidet nur Nebenprodukte aus, die bei der Ketose entstehen.

8. Ich muss etwas Holz fallen lassen, aber…

Diese Nebenwirkung tritt normalerweise nach 3 bis 4 Wochen auf, aber wenn sie anhält, versuchen Sie, mehr Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt zu essen. Magnesiumpräparate helfen auch bei Verstopfung.

Schneiden Sie Kohlenhydrate nicht alleine

Die ketogene Diät ist eine relativ einfache, gut untersuchte Methode zur Gewichtsreduktion mit anderen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sollten jedoch einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit der Diät beginnen (oder eine andere Diät einleiten) und bevor Sie Ergänzungen zu Ihrer Diät hinzufügen.

Obwohl die Ketodiät ziemlich gut erforscht ist, ist die Jury immer noch nicht sicher, ob sie für längere Zeit in Ketose bleibt. Wenn Sie hoffen, dass sich das Essen von Keto langfristig ändert, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen.