Neu

Warum dein Training dich so hungrig macht, dass du ein Pferd essen könntest


Lustige T-Shirts mit Sprüchen wie "Ich renne für Pizza" oder "Ich renne, weil ich Bier wirklich mag" fassen die Art und Weise zusammen, wie viele von uns über das Verhältnis zwischen Essen und Bewegung denken. Wer von uns hat sich nicht zum Beispiel den köstlichen Snack vorgestellt, der nach einem Killertraining auf uns wartet? Aber was passiert, wenn wir aufgrund unserer Trainingsroutinen ständig zu viel essen? Viele von uns verbinden ein regelmäßiges Fitnesstraining normalerweise mit gesünderen Ernährungsgewohnheiten und vielleicht sogar einem schlanken Körperbau, aber die Beziehung zwischen Training und übermäßigem Essen hat sowohl biologische als auch psychologische Wurzeln, die Sie überraschen können.

Aber ich muss meine Muskeln auftanken ... Richtig ?!

Der Beginn eines neuen Trainingsplans oder das Hinzufügen neuer Herausforderungen zu Ihrer aktuellen Routine kann erfordern, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um sich vom Training zu erholen und die Energiespeicher voll zu halten. Und unser Körper sagt uns normalerweise so viel, was natürlich unseren Appetit nach dem Training steigert. Aber können wir durch Bewegung mehr essen, als wir wirklich brauchen?

Von 10 Kalorien, die wir verbrennen, wird erwartet, dass wir mindestens drei benötigen - einen biologischen Ausgleichsmechanismus, der sicherstellt, dass wir ausreichend mit Energie versorgt bleiben. Cross-Talk zwischen körperlicher Aktivität und Appetitkontrolle: Regt körperliche Aktivität den Appetit an? Blundell J. E., Stubbs R. J., Hughes D. A., et al. Verfahren der Nutrition Society. 2003 Aug; 62 (3): 651-61 .. Einige Leute neigen jedoch dazu, die Anzahl der durch körperliche Aktivität und sportliche Betätigung verlorenen Kalorien zu überkompensieren. Pro zehn verbrannten Kalorien verbrauchen sie elf oder mehr, sagt Ausdauertrainer Matt Fitzgerald , Autor von Diät Kulteund Renngewicht. Der Grund? Eine Kombination aus physischen und psychischen Kräften, von denen wir einige überhaupt nicht kennen.
In vielen Fällen "ist es Belohnungspsychologie im Spiel", sagt Fitzgerald. „Das sieht man eher bei Anfängern, die nicht unbedingt zum Sport motiviert sind. sie lieben es einfach nicht. Neuere Menschen, für die sich eine Aktivität selbst nicht lohnt, können sich dafür entscheiden, sich mit einem Leckerbissen zu belohnen, das sie mehr essen als sie normalerweise würden, oder mit Lebensmitteln, die sie sonst meiden würden. “

Es ist eine Sache, diesen köstlichen Snack nach dem Training als Motivation zum Beenden eines Laufs zu verwenden, aber wenn es sich beim Training um eine geradlinige, brutale Parole handelt, suchen wir möglicherweise Trost oder Belohnung durch Essen.

Teilen Sie auf Pinterest

Selbst wenn Sie die Gefahr von Essensprämien umgangen haben, gibt es einen weiteren häufigen Fehler: Überschätzen Sie die Anzahl der während des Trainings verbrauchten Kalorien, während Sie die aufgenommenen Kalorien unterschätzen. Dies kann passieren, unabhängig davon, ob wir dazu neigen, zu viel zu essen oder nicht. Wie eine Studie zeigte, gaben Probanden, die versuchen abzunehmen, an, 47 Prozent weniger zu essen und 51 Prozent mehr zu trainieren, als sie tatsächlich gegessen und trainiert haben. Dies bedeutet, dass wir möglicherweise regelmäßig überkompensieren, was wir verbrannt haben Übung in fettleibigen Fächern. Lictman S. W., Pisarska K., Berman E. R. New England Journal of Medicine. 1992 Dec; 327 (21): 1893-8 ..

Die Biologie eines Post-Workout-Binge

Erforschen Sie, wie Bewegung den Drang auslösen kann, die Schuld an biologischen Faktoren zu essen. Bei bestimmten Personen, insbesondere bei adipösen, herausfordernden Belastungsphasen, kommt es zu massiven Aufbauten der neuronalen Aktivität in Gehirnregionen, die für die Belohnung und das Verlangen nach Nahrung verantwortlich sind. Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C. et al. Journal der Korpulenz. 2011; pii: 615624 .. Das heißt, je schlanker Sie werden und je mehr sich Ihr Körper an regelmäßige Workouts gewöhnt, desto weniger stark können sich diese Dränge anfühlen. Studien, die die Gehirnaktivität von fitteren, schlankeren Leuten untersuchen, zeigen, dass ihre Lebensmittel-Belohnungszentren weniger aggressiv auf Bilder von schmackhaften Lebensmitteln reagieren. Dies lässt die Forscher zu der Annahme kommen, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität im Laufe der Zeit zwar anfänglich den Drang hervorrufen kann, sich dem Training der Neulinge hinzugeben, mit der Zeit jedoch nachlassen, da gesündere Gewohnheiten die gleichen sind wie bei der Ausübung von Aerobic-Übungen, was die neuronalen Reaktionen in den Gehirnregionen der Lebensmittelbelohnungen beeinträchtigt. Evero N., Hackett L.C. Clark R. D., et al. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 2012, Mai; 112 (9): 1612-9 ..
Die registrierte Ernährungsberaterin und Greatist-Expertin Erica Giovinazzo erinnert uns daran, dass es eine garantierte Herausforderung ist, uns zu hungern. Und das könnte sich für die Neulinge verdoppeln, wenn sie sich auf den erhöhten Kalorienverbrauch regulären Trainings einstellen, was die Notwendigkeit einiger zusätzlicher Kalorien nach dem Training auslöst.

„Egal, ob Sie trainieren oder nicht, Sie möchten zu keinem Zeitpunkt des Tages vollständig verhungern. In diesem Fall essen wir in der Regel viel mehr, als wir es normalerweise tun würden - hauptsächlich, weil das Essen sowohl mental als auch physisch ist. “Wenn wir ausgehungert sind, essen wir schneller, was uns dazu veranlasst, auf Sättigungssymptome zu verzichten, die normalerweise 15 Minuten oder weniger dauern mehr zum einschalten.

Giovinazzos Rat? Essen Sie achtsamer (versuchen Sie, die Gabel ein paar Mal während des Essens niederzulegen oder etwas länger zu kauen), portionieren Sie Ihr Essen so, als ob Sie nicht ausgehungert wären (wahrscheinlich sollte die Menge, die Sie normalerweise essen, Sie noch befriedigen). und stehe während des Essens auf, wenn du kannst (manchmal registrieren wir nicht, wie voll wir sind, bis wir vom Tisch aufstehen).

Das wegnehmen

Hunger ist die Art und Weise, wie der Körper nach dem Auftanken fragt. Ignorieren Sie also nicht einen knurrenden Magen, besonders wenn Sie vor kurzem angefangen haben, Ihre Trainingsroutine zu trainieren oder zu verbessern. Stärkere Sehnsüchte als üblich können ein Zeichen dafür sein, dass sich Ihr Körper und Ihr Gehirn an eine neue Reihe von körperlichen Herausforderungen gewöhnt haben, aber das Verlangen nach Unmengen von Leckereien kann auch die Art des Verstandes sein, um gleiche Aufmerksamkeit in Form von Belohnungen und Komfortnahrung zu bitten. Versuchen Sie, sich auf den Unterschied zwischen körperlichem Hunger und dem emotionalen Verlangen nach Essen einzustellen, und bleiben Sie dort, während Sie lernen, sich neuen Gewohnheiten anzupassen. Wenn Sie sich für mehr Obst und Gemüse entscheiden, werden Sie ein Gefühl der Fülle verspüren, und wenn Sie den ganzen Tag über mit Nährstoffen versorgt und mit Feuchtigkeit versorgt bleiben, können Sie Anfälle abwehren.

Wenn es darum geht, das emotionale Essen in den Griff zu bekommen, sollten wir uns daran erinnern, dass es wahrscheinlich nur einen ungesunden Zyklus emotionalen Überessens auslöst, wenn wir uns dazu zwingen, so quälende Workouts zu machen, dass wir nach Leckereien Ausschau halten. Finden Sie also die Aktivität, die Sie lieben, treffen Sie Ihre Lieblingsklassen, trainieren Sie mit einem Kumpel oder erstellen Sie eine Killer-Playlist, um Ihre Cardio-Sitzungen voranzutreiben. Sobald wir fitter werden und Bewegung zu einer Belohnung wird, bleibt das physische und emotionale Bedürfnis, zu viel zu essen, auf der Strecke.