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17 Wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten zur Beschleunigung der Trainingserholung

17 Wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten zur Beschleunigung der Trainingserholung



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Haben Sie einen Tag, an dem Sie verletzt sind, egal in welche Richtung Sie sich bewegen? Unabhängig davon, ob Sie ein Gelegenheitsläufer oder ein Fitness-Fan sind, sollten Sie die Regeneration als wesentlichen Teil Ihrer Gesundheit betrachten.

Anstatt mit Müdigkeit und Schmerzen umzugehen, indem Sie einen Advil platzen lassen und ihn aufsaugen, probieren Sie eine dieser wissenschaftlich fundierten Tipps aus, damit sich Ihr Körper besser und schneller fühlt. Vertrauen Sie uns, Ihre Erholungstage und einfachen Trainingstage sind genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie sie vernichten.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Knochen auszuruhen, Ihren Körper gut zu behandeln und die Vorteile später zu nutzen.

1. Holen Sie sich mehr Schlaf

Während die genaue Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung noch unklar ist, deutet die Forschung darauf hin, dass Schlafentzug einen signifikanten negativen Einfluss auf Leistung und Erholung haben kann. Patrick Y. et al. (2017). Auswirkungen von Schlafentzug auf die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit von Universitätsstudenten. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Schlaf wirkt sich auf den gesamten Körper und alle seine Systeme aus - einschließlich Gehirn, Herz, Lunge sowie Stoffwechsel, Immunfunktion, Stimmung und Krankheitsresistenz. Zusätzliche Zzz's nach einem anstrengenden Training können also mehr bewirken, als Sie wissen, um die Genesung Ihres Körpers zu beschleunigen.

2. Hören Sie Musik

Musik kann großartig sein, um uns beim Krafttraining zu unterstützen - oder uns zumindest von dem Gefühl „Meine Beine brennen!“ Abzulenken -, aber das Hören von entspannenden Melodien kann auch bei der Regeneration des Trainings hilfreich sein.

Slow-Tempo-Songs können dabei helfen, die Herzfrequenz schneller zu senken und das Blutlaktat - das Material, das die Schmerzen verursacht - nach dem Training schneller wieder in den Ruhezustand zu versetzen. Lee S. et al. (2016). Einfluss der Musik auf die maximale Laufleistung und die passive Erholungsrate nach dem Training. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

3. Haben Sie etwas Protein vor dem Schlafengehen

Abgesehen von einem ernsthaften Fall von Schlafwandeln geben wir unseren Körper normalerweise keine Nährstoffe, während wir schlafen. Und Sie wissen wahrscheinlich inzwischen, dass wir beim Training winzige Tränen in unserem Muskelgewebe verursachen.

Der Körper macht sich sofort an die Arbeit, um diese Tränen zu reparieren, die von dem Protein, das wir essen, angetrieben werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper bei einem leichten, proteinreichen Snack vor dem Zubettgehen weiterhin über Nacht Muskeln reparieren kann. Res PT et al. (2012). Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

4. Essen Sie morgens Protein

Nach einem harten Training und einer guten Nachtruhe kann der Körper einige Nährstoffe zum Aufladen verwenden. Ein proteinreiches Frühstück kann den Muskelaufbau aufrechterhalten und das Verlangen später am Tag reduzieren und den Kibosh abends mit Snacks versorgen. Leidy HJ. (2013). Vorteilhafte Auswirkungen eines proteinreichen Frühstücks auf die appetitlichen, hormonellen und neuronalen Signale, die die Regulierung der Energieaufnahme bei übergewichtigen / fettleibigen, frühstücksspringenden und spät jugendlichen Mädchen steuern. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

5. Schokoladenmilch trinken

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Auf der Suche nach einem praktischen Snack nach dem Training für unterwegs? Chug etwas Schokoladenmilch. Das Protein, das es enthält, wird die Muskelregeneration ankurbeln, und es hat sich gezeigt, dass diese schokoladigen Kohlenhydrate die Zeit verkürzen, die der Körper benötigt, um sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Schokoladenmilch als Erholungshilfe nach dem Training. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 2006, Jun.; 16 (1): 1526-484X. ”

Auf der Suche nach einem praktischen und köstlichen Snack nach dem Training für unterwegs? Etwas Schokoladenmilch runter.

Das darin enthaltene Protein wird die Muskelregeneration ankurbeln. Außerdem wurde in aktuellen Studien gezeigt, dass diese schokoladigen Kohlenhydrate Muskelkater lindern und die Zeit verringern, die der Körper benötigt, um sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Pritchett K et al. (2012). Schokoladenmilch: Ein Erholungsgetränk nach dem Training für Ausdauersportarten. DOI: 10.1159 / 000341954

6. Probieren Sie sauren Kirschsaft

Steif wie ein Brett aus der gestrigen Spin- oder Liftsession? Torten-Kirschsaft oder Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Schwellung zu verringern, die auftritt, wenn Muskeln beschädigt werden, sodass sich unser Körper schneller und schmerzfreier erholen kann.

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Eine Studie, die die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern untersuchte, ergab, dass scharfer Kirschsaft Entzündungen und Muskelkater (DOMS) nach dem Training reduziert.

(Curcumin - der Wirkstoff in Kurkuma, das Gewürz, das indische Currys so gelb macht - zeigte auch diese Vorteile Rawson ES et al. (2018). Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit, Anpassung und Erholung bei Sportlern. DOI: 10.1123 / ijsnem. 2017-0340). Sie können Curcuminpräparate auch online kaufen.

7. Trinken Sie viel Wasser

Eine bessere Erholung könnte nur ein Glas (oder zwei oder drei ...) entfernt sein. Neben vielen anderen Funktionen hilft Flüssigkeit dabei, den Stoffwechselabfall zu beseitigen, der durch ein schweres Training entsteht.

Laut dem American Council on Exercise sollten Sie 30 Minuten nach dem Training 8 Unzen und 16 bis 24 Unzen für jedes Pfund Körpergewicht trinken, das Sie während des Trainings verloren haben. In der Hitze ist es anscheinend möglich, bis zu 4 Liter - oder fast 9 Pfund Flüssigkeit - pro Stunde zu verlieren. Gisolfi Lebenslauf. (1993). Kapitel 5: Wasserbedarf beim Training in der Hitze. Ernährungsbedürfnisse in heißen Umgebungen: Anwendungen für Militärpersonal im Feldeinsatz. //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Bevor Sie nach Gatorade greifen, sollten Sie jedoch wissen, dass H20 oft genug ist.

8. Überspringen Sie den Alkohol

Diejenigen von uns, die eine Happy Hour nach dem Training genießen, möchten vielleicht aufpassen, dass es nicht zu viel Gutes gibt. Nach Angaben der National Strength and Conditioning Association kann bei einem Alkoholgehalt von 4 Prozent oder mehr die pinkelnde Menge erhöht werden, was die Rehydratation nach dem Training verzögert.

Alkohol stört auch die Proteinsynthese, was bedeutet, dass er die Muskelreparaturmagie des Körpers nach dem Training durcheinander bringen kann.

9. Machen Sie die Schaumstoffrolle zu Ihrem Freund

Ein Großteil der Schmerzen, die mit dem Training einhergehen, tritt auf, wenn unsere Muskeln und Faszien - das Bindegewebe, das sich durch den Körper zieht - „verknotet“ werden.

Das Ausrollen von Muskeln mit Schaum oder halbstarren Rollen kann dabei helfen, diese Knoten - auch bekannt als myofasziale Adhäsionen - zu entfernen und die Bildung von Muskelungleichgewichten zu verhindern. Obwohl es nicht gerade für seinen Komfort bekannt ist, sind die Vorteile des Schaumrollens es wert.

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10. Holen Sie sich eine Massage

Jemand, der sich wieder erholt? Als ob wir wirklich randomisierte kontrollierte Studien brauchten, zeigt die Forschung, dass Massage hilft, Muskelkater nach dem Training zu lindern. Imtiyaz S. (2014). Vergleich der Wirkung von Vibrationstherapie und Massage bei der Vorbeugung von Muskelverspätungen (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Duftkerzen und entspannende Melodien optional.

11. Essen Sie vor dem Training ein wenig Protein

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Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Gewebes und wir verbrauchen Protein, um unserem Körper genügend Aminosäuren zuzuführen, um die Muskeln, die wir während des Trainings „beschädigen“, wieder aufzubauen und zu erhalten (siehe Nummern 3, 4 und 5 oben).

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein wenig Protein vor dem Training unseren Körper dazu veranlassen kann, während und nach dem Schlagen der Gewichte zu reparieren und mehr Muskeln aufzubauen. Ormsbee M et al. (2014). Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. DOI: 10.3390 / nu6051782

12. Iss auch etwas mit Protein nach dem Training

Spüren Sie hier einen Trend? Während Protein dem Körper hilft, seine Reparaturarbeit zu erledigen, ist es eine gute Idee, unmittelbar nach dem Training etwas zu essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält.

Der Verzehr von Milch, Joghurt oder einem Erdnussbuttersandwich innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln erholen und das Glykogen wiederherstellen, das sie verloren haben.

13. Machen Sie tagsüber ein Nickerchen

Laut der National Sleep Foundation können Nickerchen die Wachsamkeit wiederherstellen, die Leistung verbessern und Fehler und Unfälle reduzieren. Eine Studie mit über 10.000 Studenten im Alter von 16 bis 30 Jahren ergab außerdem einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und -dauer und Muskelkraft.

Männer, die sieben oder mehr Stunden geschlafen hatten, hatten eine größere Griffkraft als Männer, die weniger als sechs Stunden geschlafen hatten. Der Schlaf hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Kraft der Frauen. Chen Y. (2017). Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelkraft bei chinesischen Universitätsstudenten: Eine Querschnittsstudie. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Und vertrauen Sie uns, ein kurzes Nickerchen wird die bevorstehende Nachtruhe nicht ruinieren.

14. Ruhen Sie Ihre Muskeln

Während sich viele für zwei Tage zwischen Trainingseinheiten mit derselben Muskelgruppe aussprechen, gibt es keine einheitliche Lösung für die Erholungszeit. Faktoren wie Alter und Fitness sind wichtig, um zu bestimmen, wie viel Ruhe wir zwischen unseren Gewichtheben-Einheiten wirklich brauchen.

Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Leistung von Training zu Training verschlechtert, sollten Sie ein paar zusätzliche Ruhetage einplanen.

15. Versuchen Sie es mit Kompressionskleidung

Für viele Athleten ist es wichtig, schnell die Energie (und Willenskraft) zurückzugewinnen, um wieder zu rennen, zu springen oder zu werfen. Studien zufolge kann das Tragen von Kompressionskleidung dazu beitragen, die Erholungszeit der Muskeln, insbesondere die Krafterholung, zwischen intensiven Trainingseinheiten zu verkürzen. Brown F. et al. (2017). Kompressionskleidung und Erholung von der Belastung: Eine Meta-Analyse. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

16. Nehmen Sie ein kaltes Bad

Während es eine beängstigende Aussicht sein könnte, ist es eine verbreitete Annahme bei einigen Athleten, dass ein kalter Ganzkörpertauchgang nach dem Training Schmerzen und Entzündungen nach dem Training erheblich reduzieren kann.

Untersuchungen legen jedoch nahe, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zwar hilfreich ist, um Muskelentzündungen nach dem Widerstandstraining zu verringern, aber nicht wirksamer als die aktive Erholung (in diesem Fall Radfahren mit geringer Intensität). Peake JM. (2017). Die Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser und der aktiven Erholung auf Entzündungen und Zellstressreaktionen im menschlichen Skelettmuskel nach einem Widerstandstraining. DOI: 10.1113 / JP272881

17. Versuchen Sie es mit entzündungshemmenden Mitteln

Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst von Ihrem Arzt geklärt werden und keine Gründe haben, diese zu vermeiden. Aber entzündungshemmende Medikamente können die Muskelregeneration beschleunigen und Schmerzen zumindest kurzfristig lindern. Morelli, KM. (2018). Wirkung von NSAR auf die Genesung nach einer akuten Schädigung der Skelettmuskulatur: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass hohe Dosen von NSAR (Arzneimittel wie Ibuprofen und Aspirin) die Fähigkeit des Trainings zur Steigerung der Muskelkraft beeinträchtigen können. Lilja J. et al. (2017). Hohe Dosen entzündungshemmender Medikamente beeinträchtigen die Muskelkraft und die hypertrophe Anpassung an das Krafttraining bei jungen Erwachsenen. DOI: 10.1111 / apha.12948 Sie könnten natürliche entzündungshemmende Mittel wie Kurkuma und Weidenrinde in Betracht ziehen.

Sie können Kurkuma Ergänzungen und Weidenrindenextrakt online kaufen.

Fazit: Wenn Ihr Ziel ein größerer Bizeps ist, kann ein kleiner Schmerz ein Teil des Prozesses sein. Ein gelegentlicher Advil ist wahrscheinlich in Ordnung. Nehmen Sie einfach eines und machen Sie es nicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine.