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Die einzigen 30 Yoga-Übungen, die Sie wirklich kennen müssen

Die einzigen 30 Yoga-Übungen, die Sie wirklich kennen müssen



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Obwohl es eine uralte Praxis ist, ist Yoga zur Übung geworden du jour in den vergangenen Jahren. Jeder, von Promis auf der A-Liste bis hin zu Ihren Kollegen, bekommt heutzutage sein Om - und das aus gutem Grund.

Yoga zu praktizieren hat schwerwiegende gesundheitliche Vorteile, die über die Flexibilität und das Gleichgewicht hinausgehenPolsgrave MJ, et al. (2016). Einfluss der 10-wöchigen Yoga-Praxis auf die Flexibilität und das Gleichgewicht der College-Athleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710, obwohl dies einige großartige Vorteile sind. Studien zeigen, dass Yoga alles aus der Bekämpfung von Angstzuständen, Depressionen und Stress machtMasoumeh S, et al. (2018). Die Wirkung von Yoga auf Stress, Angst und Depression bei Frauen. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16, um Entzündungen im Körper zu reduzieren. Vijayaraghava A et al. (2015). Wirkung der Yogapraxis auf Niveaus der Entzündungsmarker nach gemäßigter und anstrengender Übung. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Yoga kann sogar dazu führen, dass Migräne weniger lutscht.Kisan R, et al. (2014). Wirkung von Yoga auf Migräne: Eine umfassende Studie unter Verwendung des klinischen Profils und der autonomen Herzfunktionen. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Außerdem sieht das Schlagen einer beeindruckenden Asana (Yoga-Jargon für Pose) lächerlich cool aus. Das einzige Problem? Manchmal spricht unser Yogalehrer eine andere Sprache, was es etwas schwierig macht, mitzukommen.

Mit Sanksrit-Namen wie utkatasana und trikonasana, Yoga-Posen klingen viel mehr nach Zaubersprüchen, die Sie in Hogwarts lernen würden, als nach Formen, die Sie Ihrem Körper tatsächlich geben können.

Um allen, von Yoga-Neulingen bis zu erfahrenen Praktikern, zu helfen, gingen wir zu Chrissy Carter, einer zertifizierten Yogalehrerin, um einen endgültigen Leitfaden für Yoga-Posen zusammenzustellen.

Betrachten Sie es als Ihr Spickzettel, um endlich die gängigen Posen zu meistern, die Sie in den meisten offenen Klassen erwarten.

Grundlegende Yoga-Posen

1. Mountain Pose

Sanskrit: Tadasana
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Wie es geht

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander. Durch die vier Ecken deiner Füße nach unten schleifen. Rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und heben Sie die Krone Ihres Kopfes.

Greifen Sie in die Oberschenkel, ziehen Sie den Bauchnabel hinein und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Entspannen Sie Ihren Kiefer und runzeln Sie die Stirn. Atme ruhig.

Die Vorteile

Es mag so aussehen, als ob du einfach nur da stehst, aber trage es mit uns. Dies ist die Blaupause für alle anderen Posen. Es fördert das Gleichgewicht und lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.

2. Stuhlhaltung

Sanskrit: Utkatasana
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Wie es geht

Beginnen Sie in der Gebirgspose. Heben Sie beim Einatmen die Arme, spreizen Sie die Finger und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. Lehnen Sie sich beim Ausatmen zurück und setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung der Fersen und verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule. Während Sie einatmen, heben und verlängern Sie sich durch Ihre Arme. Setzen Sie sich beim Ausatmen tiefer in die Pose.

Die Vorteile

Diese erhitzende Standhaltung (eine Minute, Sie werden das Brennen spüren) stärkt Ihre Beine, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Als Bonus haben Sie die Möglichkeit, Geduld zu üben, während Ihre Oberschenkel hart arbeiten. Denken Sie daran zu atmen.

3. Down Dog auf einem Stuhl

Sanskrit: Uttana shishosana
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Wie es geht

Legen Sie Ihre Hände mit schulterbeabstandeten Handflächen auf die Rückenlehne eines Stuhls. Treten Sie mit den Füßen zurück, bis sie sich unter den Hüften ausrichten und einen rechten Winkel zu Ihrem Körper bilden. Wirbelsäule parallel zum Boden.

Boden durch die Füße und durch die Oberschenkel heben. Nehmen Sie die Hüften von den Händen weg, um die Seiten Ihres Torsos zu verlängern. Straffen Sie Ihre äußeren Arme und dehnen Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.

Die Vorteile

Abwärtsgerichteter Hund ist das Brot und die Butter des Yoga, aber es kann für Anfänger eine Herausforderung sein.

Diese Modifikation hat die gleichen Vorteile wie die klassische Pose - Dehnen der Oberschenkel, Öffnen der Schultern und Erzeugen von Länge in der Wirbelsäule - ohne all das Gewicht auf Ihrem Oberkörper.

4. Abwärtsgerichteter Hund

Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
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Wie es geht

Gehen Sie von allen Vieren mit Ihren Händen 6 Zoll vor Ihnen. Ziehen Sie die Zehen zusammen und heben Sie die Hüften nach oben und hinten, um die Wirbelsäule zu verlängern. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, halten Sie Ihre Knie gebeugt, um Ihr Gewicht wieder in die Beine zu bringen.

Spreizen Sie die Finger, drücken Sie sie in die Hände und drehen Sie die Arme so, dass der Bizeps einander zugewandt ist. Drücken Sie Ihre Oberschenkel gegen die Wand hinter sich.

Die Vorteile

Diese klassische Pose öffnet Ihre Schultern, verlängert Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Kniesehnen. Da sich Ihr Kopf unter Ihrem Herzen befindet, wirkt die milde Inversion beruhigend.

5. Krieger II

Sanskrit: Virabhadrasana II
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Wie es geht

Stellen Sie sich mit breiten Füßen in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß auf. Bewegen Sie Ihre rechte Ferse nach außen, sodass Ihre Zehen leicht nach innen zeigen. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad. Richten Sie Ihre linke Ferse auf das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes aus.

Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das Knie in einer Linie mit dem zweiten Zeh, um das Kniegelenk zu schützen. Strecken Sie sich durch Ihr gerades hinteres Bein und schleifen Sie es in den hinteren Fuß.

Bringen Sie beim Einatmen die Arme auf Schulterhöhe zu einem T. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten. Spreizen Sie die Finger und halten Sie die Handflächen nach unten gerichtet. Blick über die vorderen Finger. Tauchen Sie beim Ausatmen tiefer in die Dehnung ein.

Profi-Tipp: Drehen Sie die Handflächen nach oben, um die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Beachten Sie, wie das Ihre Schultern verschiebt. Sobald Sie sich eingerichtet haben, drehen Sie Ihre Handflächen nach unten.

Die Vorteile

Eine Pose mit dem Namen „Krieger“ klingt vielleicht nicht sehr zen, aber diese stehende Pose kann dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und zu beruhigen. Härter als es aussieht, stärkt es auch Ihre Beine und Knöchel und erhöht die Ausdauer.

6. Dreieck-Pose

Sanskrit: Trikonasana
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Wie es geht

Stellen Sie sich mit breiten Füßen in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß auf. Bewegen Sie Ihre rechte Ferse nach außen, sodass Ihre Zehen leicht nach innen zeigen. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad. Richten Sie Ihre linke Ferse auf das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes aus.

Halten Sie beide Beine gerade und durchbohren Sie Ihre Füße. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe in ein T. Greifen Sie mit Ihrem Vorderarm nach vorne. Wenn Sie nicht mehr erreichen können, scharnieren Sie an der vorderen Hüfte.

Bringen Sie Ihren Vorderarm zu Ihrem Schienbein, einem Schaumstoffblock oder zum Boden. Heben Sie den Rücken zum Himmel und spreizen Sie die Finger. Nehmen Sie Ihren Blick auf den Boden oder nach oben in Richtung Ihrer erhobenen Hand.

Die Vorteile

Während diese Haltung für Menschen mit verspannten Muskeln eine Herausforderung sein kann, hilft sie, das Gleichgewicht zu fördern, die Kniesehnen und die inneren Oberschenkel zu dehnen und ein Gefühl der Expansion im Körper zu erzeugen.

7. Baum-Haltung

Sanskrit: Vrksasana
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Wie es geht

Beginnen Sie in der Gebirgspose. Finden Sie einen festen Punkt vor sich und starren Sie ihn an, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie einatmen, verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß einen Zentimeter vom Boden ab. Führen Sie den Fuß mit der rechten Hand an das Schienbein oder den inneren Oberschenkel. Platzieren Sie Ihren Fuß nicht direkt auf dem Knie.

Während du ausatmest, zermalme das stehende Bein und verlängere es durch die Krone deines Kopfes. Bringen Sie Ihre Handflächen, um sie vor Ihrem Brustbein zu berühren, in Gebetshände.

Profi-Tipp: Um mit Ihrer Balance zu spielen, heben Sie Ihre Hände in V-Form in Richtung Himmel. Blicken Sie zur Decke. Wenn Sie ein erfahrener Praktiker sind, können Sie sogar versuchen, die Augen zu schließen.

Die Vorteile

Diese Haltung verbessert die Konzentration und Ihre Fähigkeit zum Gleichgewicht, indem die Bögen der Füße und der äußeren Hüften gestärkt werden.

8. Brücke darstellen

Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana
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Wie es geht

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und den Armen mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander, die Fersen unter den Knien gestapelt.

Aktivieren Sie beim Einatmen durch die Beine und die Gesäßmuskulatur. Drücken Sie den Boden mit den Füßen weg und heben Sie die Hüften vom Boden in Richtung Himmel.

Wenn Ihre Schultern straff sind und Sie mehr Hebelkraft wünschen, versuchen Sie, die Seiten Ihrer Yogamatte zu halten und Ihre Hüften anzuheben. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Finger unter Ihre „Brücke“ legen und Ihre Schultern unter der Brust baumeln lassen.

Wenn Sie bereit sind, nach unten zu kommen, heben Sie die Fersen an und senken Sie die Hüften langsam nacheinander auf den Boden.

Profi-Tipp: Platzieren Sie einen Block zwischen den Oberschenkeln, damit sich Ihre Knie nicht zur Seite beugen. Drücken Sie es fest zusammen, während Sie sich in die Bridge Pose heben.

Die Vorteile

Diese energiegeladene Beuge öffnet Ihre Brust und streckt Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Es kann den Geist beruhigen, Ängste lindern und die Verdauung verbessern.

9. Gebundene Knöchel-Haltung

Sanskrit: Baddha konasana
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Wie es geht

Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie die Knie und öffnen Sie sie wie ein Buch zur Seite. Verbinden Sie die Fußsohlen, während Sie aufrecht sitzen.

Legen Sie die Fingerspitzen direkt hinter sich auf den Boden und verlängern Sie sie durch die Wirbelsäule. Sie können sich auch an den Knöcheln festhalten und an den Hüften nach vorne klappen.

Profi-Tipp: Wenn Sie sich steif fühlen, setzen Sie sich auf die Kante einer Decke, um die Vorwärtsfalte zu unterstützen.

Die Vorteile

Sie geben Ihren inneren Schenkeln und Ihrer Leistengegend eine schöne Dehnung, während die Vorwärtsbeuge einen beruhigenden, kühlenden Effekt erzeugt.

10. Sitzende Vorwärtsfalte

Sanskrit: Paschimottanasana
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Wie es geht

Setzen Sie sich, strecken Sie die Beine vor sich aus und legen Sie die Oberschenkel auf den Boden. Scharnieren Sie an den Hüften, um Ihren Oberkörper über die Oberschenkel zu strecken. Fassen Sie die äußeren Kanten Ihrer Füße an.

Profi-Tipp: Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, schnappen Sie sich einen Riemen und legen Sie ihn hinter Ihre Füße. Verwenden Sie den Hebel, um Ihren Oberkörper näher an Ihre Oberschenkel zu bringen. Sie können sich auch auf die Kante einer Decke setzen, um das Zusammenklappen zu erleichtern.

Die Vorteile

Diese Wohlfühlfalte streckt den Rücken, die Wirbelsäule und die Oberschenkel.

11. Leichenhaltung

Sanskrit: Savasana
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Wie es geht

Lege dich mit dem Gesicht nach oben und lege deine Beine wie einen Seestern an die Außenkanten deiner Matte. Spreizen Sie die Füße seitlich aus. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben an den Seiten. Schließe deine Augen und entspanne dich.

Die Vorteile

Ja, es ist so einfach wie es sich anhört. Jede Yogastunde beinhaltet eine Savasana, die den ganzen Körper entspannt und Ihnen Raum gibt, die Vorteile der Praxis in sich aufzunehmen.

Yoga für Fortgeschrittene

12. Plank Pose

Sanskrit: Kumbhakasana

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Wie es geht

Starten Sie in abwärtsgerichteten Hund. Schieben Sie nach vorne, damit Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen.

Greifen Sie nach hinten, während Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne strecken. Boden in die Hände fallen lassen und den Boden unter Ihnen wegdrücken. Verlängern Sie durch die Arme und erweitern Sie Ihre Brust.

Profi-Tipp: Komm auf die Knie, wenn die Pose zu intensiv ist.

Die Vorteile

Plank Pose gilt als einer der besten Schritte für die Kernkraft und stärkt Ihren Bauch und fördert die Stabilität.

13. Vierbeinige Stabshaltung

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Wie es geht

Wechseln Sie von Plank Pose aus nach vorne auf Ihre Zehenspitzen. Schliff durch deine Handflächen und breiter über die Brust. Atme ein.

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie die Oberschenkel zur Decke hoch. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen, während Sie sich durch die Wirbelsäule strecken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit dem Oberkörper. Schauen Sie nach vorne.

Um aus der Pose herauszukommen, lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden los. Sie können auch Ihre Knie hoch und runter auf Ihrem Bauch halten, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich zu einem nach unten gerichteten Hund zu heben und zurückzukehren und sich zu entspannen.

Die Vorteile

Chaturanga ist ein wichtiger Bestandteil der Sonnengrüße, die Sie in den Yoga-Kursen Hatha, Sivananda, Ashtanga und Vinyasa finden. Es fördert die Stabilität des Kerns und stärkt Bauch und Trizeps.

14. Aufwärtsgerichteter Hund

Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
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Wie es geht

Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Beuge die Ellbogen und lege die Hände in einer Linie mit den unteren Rippen auf die Matte. Umfassen Sie Ihre Ellbogen in Übereinstimmung mit Ihrem Torso. Zieh deine Zehen zusammen und atme ein.

Drücken Sie beim Ausatmen den Boden weg wie einen Liegestütz. Strecken Sie Ihre Arme und breiten Sie sich über die Brust aus, wobei Sie gleichzeitig einige Zentimeter über dem Boden schweben.

Profi-Tipp: Wenn Sie Rückenschmerzen oder eine Wirbelsäulenverletzung haben, ändern Sie diese Haltung. Halten Sie Ihre Füße auf der Matte, zeigen Sie mit den Zehen und drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden.

Wenn Sie die Ellbogen beugen und nach oben drücken, halten Sie die Hüften auf dem Boden und rollen Sie die Schultern nach unten. Strecken Sie so viel wie möglich durch die Arme und konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern. Wenn Sie Schmerzen oder Kompressionen verspüren, senken Sie sich langsam auf Ihren Bauch.

Die Vorteile

Sie öffnen Ihre Brust und Schultern, während Sie die Bauchmuskeln und Hüftbeuger dehnen. Diese Pose kommt nach Chaturanga in einem klassischen Sonnengruß.

15. Half Moon Pose

Sanskrit: Ardha Chandrasana
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Wie es geht

Beginnen Sie in einer Dreieck-Pose. Beuge dein vorderes Knie und halte es in einer Linie mit deinem zweiten Zeh. Treten Sie mit dem Fuß zurück und gehen Sie mit der vorderen Hand etwa 30 cm vorwärts. Halten Sie es auf dem Boden oder legen Sie es auf einen Block.

Verlagere dein Gewicht auf deinen Vorderfuß und hebe deinen Hinterfuß vom Boden ab. Strecken Sie das vordere Bein gerade aus und halten Sie Ihre vordere Hand auf dem Boden oder auf einem Block.

Halten Sie Ihr hinteres Bein mit gebeugtem Fuß gegen die Wand. Heben Sie Ihren hinteren Arm in Richtung Himmel. Halten Sie den Blick auf die Hand gerichtet, die den Boden berührt.

Um die Pose zu verlassen, beugen Sie das Vorderbein und senken Sie das angehobene Bein langsam zum Boden ab.

Profi-Tipp: Um Ihr Gleichgewicht in der Pose herauszufordern, blicken Sie auf Ihre Oberhand.

Die Vorteile

Diese ausgleichende Haltung stärkt Ihre Beine und äußeren Hüften. Es streckt auch die Kniesehnen und die Innenseiten der Oberschenkel und fördert die Konzentration.

16. Krieger I

Sanskrit: Virabhadrasana I
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Wie es geht

Beginnen Sie in abwärtsgerichteten Hund. Schritt einen Fuß nach vorne zwischen den Händen. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß um ungefähr 45 Grad nach außen und brechen Sie ihn in Ihren hinteren Fuß ein.

Richten Sie Ihre Füße von Ferse zu Ferse oder etwas breiter aus. Beugen Sie das vordere Knie direkt über dem vorderen Knöchel, während Sie Ihr hinteres Bein strecken. Ziehen Sie die Ferse nach unten zum Boden.

Verlängern Sie sich beim Einatmen durch die Wirbelsäule und heben Sie die Arme hoch. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder heben Sie sie in einem V zur Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

Profi-Tipp: Wenn es schwierig ist, in dieser Haltung das Gleichgewicht zu halten, erweitern Sie Ihre Haltung. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf Eisenbahnschienen und nicht auf Skiern.

Die Vorteile

Diese anregende Pose stärkt Ihre Beine, Arme und Rückenmuskulatur. Es gibt auch Ihrer Brust, Schultern, Nacken, Oberschenkeln und Knöcheln eine schöne Dehnung.

17. Krieger III

Sanskrit: Virabhadrasana III
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Wie es geht

Von Warrior I schwingen Sie sich an den Hüften nach vorne. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihren Vorderschenkel. Treten Sie mit dem hinteren Fuß ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß.

Heben Sie beim Einatmen Ihr hinteres Bein vom Boden ab, strecken Sie sich durch das Bein und greifen Sie durch Ihre hintere Ferse. Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Brustbein (Gebetshände) zusammen und blicken Sie nach vorne.

Sie können Ihre Arme auch in die Hüften legen, ausgestreckt vor sich, als würden Sie fliegen, oder auf den Boden unter Ihren Schultern.

Die Vorteile

Diese Heizpose stärkt Ihre Beine, die äußeren Hüften und den oberen Rücken. Es hilft auch, das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern.

18. Intensive Seitendehnung

Sanskrit: Parsvottanasana
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Wie es geht

Beginnen Sie in der Gebirgspose. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und legen Sie ihn in einem Winkel von 45 Grad flach auf den Boden. Boden in beide Füße und durch die Oberschenkel heben.

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Hängen Sie sich an den Hüften ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule über dem Vorderbein. Heben Sie vom Boden ab und verbreitern Sie sich über die Brust.

Profi-Tipp: Wenn es für Sie zugänglich ist, berühren Sie es mit Ihren Handflächen hinter Ihrem oberen Rücken. Fassen Sie bei engen Schultern die gegenüberliegenden Ellbogen hinter Ihrem Rücken.

Die Vorteile

Die Pose beruhigt den Geist und streckt Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Oberschenkel.

19. Delphin-Haltung

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana

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Wie es geht

Von allen Vieren komm runter auf deine Unterarme. Spreizen Sie die Finger und halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander.

Ziehen Sie beim Einatmen die Zehen zusammen und heben Sie die Hüften nach oben und hinten, als ob Sie sich in Downward-Facing Dog befinden. Lass deinen Kopf über dem Boden hängen.

Boden Sie in Ihre Unterarme und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden weg. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung der Matte, um eine schöne Dehnung der Kniesehne zu erzielen.

Die Vorteile

Diese Haltung stärkt Ihren Oberkörper bei der Vorbereitung auf einen Kopf- und Unterarmstand. Es kann auch helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

20. Bow Pose

Sanskrit: Dhanurasana
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Wie es geht

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, rollen Sie die Schulterblätter nach unten und lassen Sie die Arme hinter sich. Beuge deine Knie so, dass deine Füße in der Nähe deines Hinterns sind.

Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und die Beine vom Boden ab und halten Sie die Hüften auf dem Boden. Greifen Sie nach den äußeren Knöcheln. Verwenden Sie den Hebel, um Ihren Körper anzuheben und über der Brust zu verbreitern.

Die Vorteile

Diese Rückenbeugung erstreckt sich über die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere über die Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern. Es gibt auch eine schöne Massage für Ihre Bauchorgane.

21. Kamelhaltung

Sanskrit: Ustrasana
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Wie es geht

Knie mit hüftbreitem Schienbein auf dem Boden. Drücken Sie die Fußspitzen in die Matte. Hände auf die Hüften legen, Daumen in die Nähe des unteren Rückens.

Atme ein und drücke dich in deine Schienbeine. Durch die Wirbelsäule strecken. Greifen Sie beim Ausatmen mit den Armen zurück zu den Fersen. Verwenden Sie den Hebel, um Ihre Brust in Richtung Himmel anzuheben und eine schöne Schulterdehnung zu erzielen.

Profi-Tipp: Legen Sie Ihre Hand auf zwei Blöcke oder drehen Sie Ihre Zehen darunter, damit Sie nicht so weit greifen müssen.

Die Vorteile

Diese Rückenbeugung erstreckt sich über die gesamte Vorderseite Ihres Körpers, vom Hals bis zu den Knöcheln, und stärkt sogar die Rückenmuskulatur.

22. Seitliche Planke

Sanskrit: Vasisthasana
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Wie es geht

Starten Sie in abwärtsgerichteten Hund. Wenden Sie sich an die Außenkante Ihres rechten Fußes und achten Sie darauf, dass Ihr rechter Fuß und Ihre rechte Hand in einer Linie sind.

Staple deinen linken Fuß auf deinen rechten. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule durch die Krone Ihres Kopfes. Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihre linke Hand in Richtung Himmel. Drücken Sie den Boden mit der unteren Hand von sich weg.

Profi-Tipp:Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihren oberen Fuß vom Boden ab. Wenn es hilft, stell dir vor, du bist ein Seestern.

Die Vorteile

Diese Haltung stärkt Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Es fördert auch die Stabilität des Kerns und des Schulterblatts, was hilfreich ist, wenn Sie an Inversionen oder Armbalancen arbeiten.

23. Dreieck-Pose

Sanskrit: Parivrtta trikonasana
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Wie es geht

Treten Sie aus der Berghaltung mit dem linken Fuß zurück und legen Sie ihn flach auf den Boden (45 Grad). Richten Sie Ihre Füße von Ferse zu Ferse oder breiter aus, um mehr Stabilität und Platz zu erhalten.

Boden in beide Füße und durch die Oberschenkel heben. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und verlängern Sie die Wirbelsäule über Ihrem Vorderschenkel.

Lassen Sie Ihre linke Hand an einem Block los, der sich am äußeren Rand Ihres Vorderfußes befindet. Sie können den Block auch an der Innenseite des vorderen Fußes platzieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben.

Die Vorteile

Diese ausgleichende Haltung streckt Ihre Kniesehnen und äußeren Hüften. Das Verdrehen fördert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule und greift Ihre Bauchmuskeln an, um das Verdrehen zu erleichtern.

Fortgeschrittene Yoga-Posen

24. Boot darstellen

Sanskrit: Navasana
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Wie es geht

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien. Legen Sie die Hände unter die Knie. Kippen Sie zurück auf die Sitzknochen und ziehen Sie den unteren Rücken nach innen und oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule umarmen. Schienbeine parallel zum Boden anheben. Dann strecken Sie die Arme nach vorne. Zum Schluss strecken Sie die Knie, wenn Sie können.

Die Vorteile

Sie stärken Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

25. Krähenhaltung

Sanskrit: Bakasana
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Wie es geht

Beginnen Sie in der Gebirgspose. Kommen Sie in eine tiefe Hocke, mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter voneinander entfernt und Ihre Absätze von der Matte abgehoben. Machen Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften.

Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit vor sich zwischen die Knie. Haken Sie Ihre Schienbeine um Ihre Oberarme.

Schauen Sie nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Ziehen Sie durch Ihre Arme und Bauch und runden Sie Ihren oberen Rücken. Wenn du kannst, bring deine Zehen unter dein Steißbein.

Die Vorteile

Crow Pose stärkt (und erfordert) Ihre Arme, Handgelenke, Kerne und Hüften.

26. Radhaltung

Sanskrit: Urdhva dhanurasana
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Wie es geht

Lege dich mit gebeugten Knien mit flachen Füßen auf den Boden, als würdest du dich auf eine Brückenhaltung vorbereiten. Positionieren Sie Ihre Füße parallel zueinander in Hüftentfernung mit den Fersen unter den Knien.

Beim Einatmen die Hände auf den Boden legen und die Ohren einrahmen. Ihre Finger sollten auf Ihre Fersen zeigen.

Drücken Sie beim Ausatmen auf Hände und Füße. Heben Sie Ihre Hüften und Brust vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie durch die Schultern.

Um die Pose zu verlassen, beugen Sie die Arme und senken Sie den oberen Rücken langsam auf den Boden.

Die Vorteile

Diese Biegung öffnet die gesamte Vorderseite des Körpers. Es stärkt die Muskeln in Rücken, Schultern und Oberschenkelmuskeln.

27. Wand-unterstützter Handstand

Sanskrit: Adho mukha vrksasana
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Wie es geht

Beginnen Sie mit Downward-Facing Dog und schauen Sie zur Wand. Platzieren Sie Ihre Hände 6 Zoll von der Wand entfernt. Beugen Sie ein Knie und treten Sie den Fuß in Richtung Wand. Heben Sie das andere Bein in die Luft.

Wenn Sie sich gerade erst daran gewöhnt haben, auf dem Kopf zu stehen, können Sie sich am wohlsten fühlen, wenn Sie vom unteren Fuß springen und das angehobene Bein gegen die Wand treten. Andere verlassen sich auf die Kernkraft, um beide Beine hochzuziehen. Bringen Sie in jedem Fall Ihre Füße an der Wand zusammen.

Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Beine mit dem Kern langsam auf den Boden. Nehmen Sie sich nach einer Umkehrung einen Moment Zeit, um sich neu einzustellen, bevor Sie zu Ihrer Praxis zurückkehren.

Die Vorteile

Diese anregende Inversion stärkt Ihre Schultern, Arme und Handgelenke. Es hilft, Gleichgewicht, Selbstvertrauen und Ruhe zu fördern.

28. Unterarmständer mit Wandunterstützung

Sanskrit: Pincha Mayurasana
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Wie es geht

Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Kopf in Richtung Wand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und kommen Sie zu Ihren Unterarmen.

Bringen Sie sie schulterbreit nebeneinander. Ziehen Sie die Zehen zusammen, heben Sie die Knie und strecken Sie die Hüften nach oben und zurück in die Dolphin Pose.

Breiten Sie sich über die Brust aus und blicken Sie auf den Boden zwischen Ihren Unterarmen. Schritt einen Fuß in ein paar Zentimeter. Heben Sie das andere Bein an und ziehen Sie sich gerade zurück.

Beugen Sie das Knie Ihres geerdeten Beins. Hüpfe von diesem Fuß und schicke beide Füße an die Wand. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen und strecken Sie die Fersen nach oben zur Decke.

Um aus der Haltung herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Füße auf den Boden zu bringen. Nehmen Sie sich ein paar Momente Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie zu Ihrer Praxis zurückkehren.

Die Vorteile

Dies ist ein tiefer Schulteröffner, was es zu einer großartigen vorbereitenden Pose für Backbends macht. Als Inversion hilft es auch, die Durchblutung zu verbessern.

29. Kopfstand

Sanskrit: Sirsasana
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Wie es geht

Warnung: Wenn Sie Nackenverletzungen oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Diese Pose ist nicht für alle Praktizierenden geeignet und wird am besten unter dem wachsamen Auge eines vertrauenswürdigen Lehrers praktiziert.

Beginnen Sie auf allen Vieren in Richtung Wand. Verschränke deine Finger so, dass deine Knöchel zur Wand zeigen. Legen Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden in den Korb, den Sie mit Ihren verschachtelten Fingern erstellt haben.

Führen Sie Ihre Zehen unter, heben Sie die Knie vom Boden ab und erreichen Sie Ihre Hüften nach oben und hinten. Drücke dich in deine Unterarme und hebe dich durch die Schultern.

Gehen Sie mit den Füßen näher heran, während Sie sich über die Brust verbreitern. Das meiste Gewicht sollte in Ihren Unterarmen konzentriert sein.

Ziehen Sie Ihre Knie kontrolliert in die Brust, stellen Sie Ihre Füße auf die Wand und schieben Sie gleichzeitig die Absätze an der Wand hoch. Greifen Sie durch Ihre Beine.

Komme mit Kontrolle aus der Pose und behalte die Anhebung deiner Schultern bei.

Die Vorteile

Diese fortgeschrittene Inversion stärkt Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme und wirkt sich positiv auf das Kreislauf-, Lymph- und Hormonsystem aus.

30. Schulterstand

Sanskrit: Salamba sarvangasana
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Wie es geht

Warnung: Wenn Sie Nackenverletzungen oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Diese Pose ist nicht für alle Praktizierenden geeignet und wird am besten unter dem wachsamen Auge eines vertrauenswürdigen Lehrers praktiziert.

Stapeln Sie zwei Decken so, dass die gefalteten Kanten an der kurzen Kante Ihrer Matte ausgerichtet sind. Legen Sie sich auf die Decken und legen Sie die oberen Schultern 5 cm vom Rand der Decken entfernt ab.

Lehnen Sie Ihren Kopf auf dem Boden von der Decke. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße auf den Boden, Fersen in der Nähe von Hintern.

Bringen Sie beim Einatmen die Knie in Richtung Brust. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und schicken Sie sie in Richtung Himmel. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, um Ihre Haltung zu unterstützen. Die Fingerspitzen zeigen nach unten in Richtung Ihres Schwanzknochens.

Um die Pose zu verlassen, beugen Sie die Knie in Richtung Brust und senken Sie sich langsam auf den Rücken.

Die Vorteile

Wie der Kopfstand bietet diese Inversion zahlreiche Vorteile für mehrere Systeme im Körper. Es ist eine kühlende und energiegeladene Art, dein Training zu beenden.

Yoga-Pose-Spickzettel

Denken Sie daran, an welchen Posen Sie auch arbeiten: Es ist nur Yoga. Egal, was die Instabragger veröffentlichen oder was die menschliche Brezel vor Ihnen tut, wir sind hier, um Sie daran zu erinnern, dass Yoga Asana ist nicht über Perfektion.

Es geht um Fortschritt. Es geht darum, sich mit dem Unbequemen vertraut zu machen. Es geht um die Vereinigung mit Körper und Geist und vor allem um die Sicherheit Ihres Körpers. Selbst wenn du nur auf der Matte ankommst und 15 Minuten in Savasana liegst, machst du immer noch Yoga, Freunde.

Gib dein Bestes und lass das für heute gut genug sein. Namaste.

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