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Ein No-Cook-Mahlzeit-Prep-Plan mit nur 8 Zutaten für 5 einfache Mittagessen

Ein No-Cook-Mahlzeit-Prep-Plan mit nur 8 Zutaten für 5 einfache Mittagessen



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Eine Tonne Gemüse rösten, eine große Menge Chili kochen und eine Lasagne mit acht Portionen backen - all dies sind großartige Möglichkeiten, um sich auf die kommende Woche vorzubereiten. Aber wie wäre es, wenn Sie nach einem anstrengenden Wochenende kaum Zeit haben, Wasser zu kochen, geschweige denn ein ganzes Rezept zuzubereiten?

Hier kommt dieser Speiseplan ins Spiel. Mit 50 Prozent frischen Zutaten und 50 Prozent verpackten Gegenständen (aber 100 Prozent echten Lebensmitteln!) Erhalten Sie fünf Tage lang kochfreie Mahlzeiten, bei denen Sie nicht einen Topf umrühren müssen, um vorzuwärmen einen Ofen oder sogar den Herd einschalten. (Eine Einschränkung: Sie benötigen eine Küchenmaschine oder einen Mixer für eines der Rezepte, aber im wahrsten Sinne des Wortes zwei Minuten - und das Rezept ist es absolut wert. Handlich, oder?)

Fertig, fertig, kochen, los!

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Schritt 1:

Einkaufen gehen.

Nicht zum Schuhgeschäft; das Lebensmittelgeschäft, dumm. Nehmen Sie alles auf dieser sehr kurzen Liste auf.

Einkaufsliste:

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Dose Thunfisch
  • 1 Kopfsalat (Romaine oder Butter)
  • 1 Avocado
  • 3/4 Tasse Walnüsse
  • 5 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 große Gurke
  • 4 Unzen Roastbeef (oder in Scheiben geschnittenes Fleisch, das Sie bevorzugen)

Lager:

  • 5 luftdichte Essenszubereitungsbehälter (1 für Thunfisch, 1 für Hummus, 1 für übrig gebliebene Kichererbsen, 1 für Gurken und 1 für Roastbeef)
  • Plastikfolie für die Avocado (oder einen Avocado-Sparer)
  • Große wiederverschließbare Plastiktüten
  • Papiertücher

Zutaten für die Speisekammer:

  • Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Kreuzkümmel
  • Knoblauchpulver
  • Vollkornsenf

Schritt 2:

In 20 Minuten oder weniger vorbereiten.

Wieder kein Braten von Fleisch, Kochen von Getreide oder Hacken von Tonnen von Gemüse. Schnellste Vorbereitung aller Zeiten.

1. Hummus machen.
Die Kichererbsen abgießen und ausspülen. Die Hälfte davon mit einem halben Esslöffel Olivenöl, einem halben Esslöffel Zitronensaft sowie Kreuzkümmel und Salz mischen und in einer Küchenmaschine abschmecken. Wenn Sie Tahini zur Hand haben, fügen Sie einen oder zwei Esslöffel hinzu. Lagere den Hummus in einem luftdichten Behälter und die restlichen Kichererbsen in einem anderen. TBH, Sie können auch nur im Laden gekaufte kaufen, aber es ist so einfach, Ihre eigenen zu machen (und Sie müssen sowieso Kichererbsen kaufen).

2. Den Salat abspülen und aufbewahren.
Nehmen Sie den Salat aus der Verpackung und entfernen Sie die oberflächlich aussehenden Blätter. Tauchen Sie den Kopf ein paar Minuten in Eiswasser und tupfen Sie ihn dann mit Papiertüchern so gründlich wie möglich trocken. Wickeln Sie den Salat mit ein paar weiteren Blättern Papiertuch in eine große, wiederverschließbare Plastiktüte. Legen Sie es in die schärfere Schublade Ihres Kühlschranks. Überprüfen Sie am Dienstag die Papiertücher; Wenn sie besonders nass sind, ersetzen Sie sie und alle Blätter, die Sie finden, beginnen zu welken. Ein richtig gelagerter Kopfsalat kann leicht eine Woche halten.

3. Gurke in Scheiben schneiden und aufbewahren.
Gurke gründlich ausspülen, dann in einen luftdichten Behälter geben und mit Wasser abdecken. Es wird bis zu vier Tage dauern.

4. Lagern Sie das Roastbeef.
Öffnen Sie das Roastbeef erst am Montag, wenn Sie es verwenden möchten. Bewahren Sie es anschließend in einem luftdichten Behälter auf. Es wird weitere drei Tage dauern.

5. Walnüsse und Brot können in der Verpackung verbleiben.
Legen Sie jedoch nach etwa zwei Tagen die Packung Brot in den Gefrierschrank. Tauen Sie die Scheiben nach Bedarf im Toaster auf. Am Montagabend eine halbe Tasse Walnüsse in Wasser einweichen, um sie für das Abendessen am Dienstag zu verwenden.

6. Der Thunfisch kann in seiner Dose bleiben, bis Sie ihn am Sonntag öffnen. Nach dem Öffnen den Inhalt aus der Dose nehmen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

7. Bewahren Sie die Avocado auf.
Schneiden Sie nicht in die Avocado, bis Sie es am Sonntag verwenden. Sobald es geschnitten ist, fügen Sie einen Spritzer Zitronensaft über das Fruchtfleisch der verbleibenden Hälfte und wickeln Sie es fest in Plastikfolie.

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Schritt 3:

Gönnen Sie sich von Sonntag bis Donnerstag ein ungezwungenes Mittagessen und feiern Sie am Freitag.

Sonntag: Thunfisch-Avocado-Boote

  • 1/2 Dose Thunfisch
  • 1/2 Avocado
  • 1/3 Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Hummus

Wie man isst: Schaufeln Sie das Fleisch aus der Avocado und würfeln Sie die Stücke. Mit 1/2 Dose Thunfisch, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft zerdrücken. Gib die Füllung zurück in das Avocado-Boot für eine hübsche Präsentation! An der Seite die Gurkenscheiben mit Hummus zum Eintauchen anrichten.

Montag: Open-Faced Hummus und Roastbeef Sandwich

  • 2 Scheiben Brot
  • 2 Unzen Roastbeef
  • 2 Salatblätter
  • 1/3 Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Tasse Hummus

Wie man isst: Das ist ziemlich selbsterklärend. Den Hummus auf jede Brotscheibe schneiden und mit Salat, Gurkenscheiben und Roastbeef belegen. Essen Sie jede Scheibe mit einem Messer und einer Gabel oder einem Grabenbesteck zusammen und heben Sie sie auf, wie Sie eine Pizza würden.

Dienstag: Vegan Walnut Tacos

  • 1/2 Tasse Walnüsse
  • 1/2 Tasse Kichererbsen
  • 2 Salatblätter
  • 1/4 Avocado, in Stücke schneiden

Wie man isst: In diesem Fall müssen Sie Ihre Küchenmaschine oder Ihren Mixer herausziehen, aber es lohnt sich! Nehmen Sie die Walnüsse, die Sie am Montagabend eingeweicht haben, und werfen Sie sie mit den Kichererbsen, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver in die Küchenmaschine. Sie können dieses „Fleisch“ kalt essen oder für eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, bevor Sie es in die Salatblätter schöpfen. Top mit den Scheiben Avocado und einem Spritzer Sriracha und graben in.

Mittwoch: Thunfisch-Kichererbsen-Salat-Sandwich

  • 1/2 Dose Thunfisch
  • 1/4 Tasse Kichererbsen
  • 1/4 Avocado
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Salatblatt

Wie man isst: Machen Sie Ihre Mahlzeit unter der Woche mit einem supereinfachen Sandwich viel einfacher. Thunfisch, Kichererbsen und Avocado zerdrücken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Brot mit Senf bestreichen und mit Salat belegen. Füllen Sie die Thunfischsalatfüllung zwischen das Brot.

Donnerstag: Restsalat

  • 3-4 große Salatblätter, in mundgerechte Stücke zerrissen
  • 2 Unzen Roastbeef
  • 1/4 Tasse Walnüsse
  • 1/3 Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 Scheibe Brot
  • Jeder Hummus, den du übrig hast

Wie man isst: Wenn Sie sich auf die Happy Hour am durstigen Donnerstag vorbereiten, sollten Sie ein herzhaftes, aber gesundes Mittagessen zu sich nehmen, bevor Sie in die Stadt gehen. Den Salat mit Roastbeef-Stücken belegen und die Walnüsse und Gurkenscheiben darüber streuen. Mit einem Dressing aus einem halben Esslöffel Olivenöl und einem Teelöffel Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. An der Seite ein Stück Toast mit dem restlichen Hummus auf den Teller legen.

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