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30-minütige Rezepte zur Zubereitung von Mahlzeiten, damit Sie keinen Sonntag in der Küche verbringen


Die Zubereitung von Mahlzeiten ist als vereinfachende Strategie gedacht, um eine schnelle und mühelose Ernährung während der Woche zu gewährleisten. Aber wenn Sie einen freien Wochenendnachmittag in der Küche verbringen, mehr als drei Stunden Gemüse schneiden, Reis kochen und Hühnchen braten, fühlt sich die ganze Mahlzeit-Vorbereitungssache eher so an, als würde sie Ihren Stress verstärken, anstatt es lindern.

Es ist Zeit, die Zubereitung der Mahlzeiten auf das zurückzubringen, worum es wirklich geht: Leichtigkeit; Effizienz; und lecker, nahrhaft isst. Mit diesen 23 einfachen Rezepten für die Zubereitung von Mahlzeiten erhalten Sie gesunde Mahlzeiten, die Sie die ganze Woche über genießen können. Die Zubereitung dauert jedoch höchstens 30 Minuten.

Geflügel

1. Schnelle und einfache Hühnerfrühlingsrolle Gläser

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Ihre Gerichte zum Mitnehmen sind mit diesen Einmachglasnudeln genauso attraktiv wie lecker (Sie können sie auch einfach in normale Behälter geben, aber das macht mehr Spaß). Mit würzigem Hühnchen auf der Unterseite, kühlen Fadennudeln auf der Oberseite und frischem Gemüse dazwischen sind sie eine gesündere und erfrischendere Alternative zu gebratenen Frühlingsrollen.

2. Honig Sriracha glasierte Fleischbällchen

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Mit Truthahn als Basis und einer leicht süßen und würzigen Glasur können diese Fleischbällchen eine leckere Proteinkomponente für Ihre Mahlzeit zum Mitnehmen sein. Verwenden Sie sie im Laufe der Woche nach Bedarf neu - sie eignen sich hervorragend als Belag für Salate, Reis (Blumenkohl oder regulär) oder als Zwischenmahlzeit.

3. Mahlzeit-Prep Sesam Hähnchen Nudelsalat

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Nudelsalate sind ein Kinderspiel für die Zubereitung von Mahlzeiten - sie halten nicht nur ein paar Tage, sondern die Aromen werden sogar noch besser, da die verschiedenen Zutaten Zeit haben, sich zusammenzutun. Sie werden das süße und würzige Sesamdressing dieses Gerichts am vierten Tag noch mehr lieben als am ersten.

4. Erleichtertes süß-saures Huhn

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Verwenden Sie einen Orangensaft ohne Zuckerzusatz und nur drei Esslöffel Honig, und Ihr süß-saures Huhn enthält keinen raffinierten Zucker. Diese große Portion reicht für sechs Portionen, ist Tupperware-freundlich und die ganze Woche über super lecker warm.

5. Smokey Green Bean Putenbratpfanne

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Lebensmittel knapp und pünktlich? Wenden Sie sich an diese fünf Zutaten umfassende Pfannenmahlzeit, um die nächsten Tage zu retten. Salsa fügt viel Geschmack hinzu, so dass Sie keine einzelnen Gewürze verwenden müssen, während viel Gemüse und Pute das Gericht in Kohlenhydraten niedriger halten, aber immer noch zufriedenstellend.

6. Spicy Peanut Chicken Wrap

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Selbst wenn man die Zeit zum Kochen des Huhns zählt, ist dieses Rezept in 20 Minuten fertig. Stecken Sie das zerkleinerte Fleisch zusammen mit Brokkoli-Krautsalat und einer mit Sriracha gewürzten Erdnusssauce in Tortillas und streichen Sie diese Woche vier Mittagessen von Ihrer To-Do-Liste ab.

Rind-und Schweinefleisch

7. Mahlzeit-Prep vietnamesisches Rindfleisch und Riced Veggies

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Sie müssen nicht warten, bis der Reis mit dieser Mahlzeit gekocht ist, wenn Sie gefrorenes Gemüse haben, um die Vorbereitungszeit kurz zu halten (und die Anzeige der Kohlenhydratzahl). Geben Sie zarte Stücke Rindfleisch auf das farbenfrohe Kunstkornbett und bewahren Sie die Erdnuss-Hoisinsauce separat auf, um alles richtig zu beträufeln, wenn Sie bereit sind, sich darin zu vertiefen.

8. Wurst mit Sommerkürbis

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Dieses Rezept verlangt nach Schweinswurst, aber Sie können die Hühnchen- oder Truthahnsorte genauso gut verwenden, um die Dinge leichter zu halten. Gegrillter Kürbis auf der Seite ist eine warme Alternative zum Salat. Mit einem leichten Zitronendressing wird das marinierte Gericht mit jedem Tag schmackhafter.

9. Salsa Verde Taco Mahlzeit-Prep Schalen

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Wenn Sie nicht bereits Reis gekocht haben (oder die Art Boil-in-a-Bag verwenden), verlängert das Kochen des Getreides diese 15-minütige Mahlzeit um einige Zeit, aber vertrauen Sie uns, es lohnt sich. Es gibt weder Guac noch Käse. Sie müssen sich also keine Gedanken über merkwürdige Bräunungen oder unangenehme Gerüche machen und werden sie auch nicht verpassen - die Salsa Verde sowie Gewürze wie Kreuzkümmel und Oregano verleihen dem Rinderhackfleisch und dem Gemüse eine Menge Geschmack.

10. Dijon Steak Nicoise Salat

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Der einfache, aber raffinierte Steaksalat eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten. Solange Sie Dressing, Gemüse und Fleisch getrennt halten, bis es Zeit zum Essen ist, können Sie mehrmals pro Woche ein Mittag- oder Abendessen im Bistrostil genießen.

11. Cumin Spiced Beef Wraps

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Salatwickel wie dieser sind perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet, da die Blätter und die Füllung bis zur Chow-Zeit getrennt bleiben sollen, sodass keine Gefahr besteht, dass sie durchnässt werden. Mit dem würzigen Rindfleisch gepaart mit dem kühlen und knackigen grünen Salat (oder Kohl) ist die Mahlzeit füllig, aber leicht und ein perfektes Gleichgewicht aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Meeresfrüchte

12. Gebackener Kabeljau und Gemüse in einer Pfanne

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Kabeljau mag nicht so speisenfreundlich erscheinen, aber wenn er einmal gekocht ist, bleibt er ungefähr vier Tage lang gut. Dieses Rezept für eine Blechschüssel macht nachdenklich vier Portionen, so dass trotz seiner Zutaten bis zum vierten Tag nichts Fischiges an Ihrer Mahlzeit ist.

13. Gesunde Pfanne Tilapia und Gemüse

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Lesen Sie unseren vorherigen Hinweis zu braunem Reis und wenden Sie ihn auch hier an. Wenn Sie ihn bereits gekocht haben, können Sie ihn innerhalb von 30 Minuten zu einer vollständigen Mahlzeit machen. Wenn Sie ihn jedoch nicht zur Hand haben, passen er zu Fisch und Gemüse schneller kochende Körner wie Quinoa, Orzo oder Couscous.

14. Garnelen-Nudel-Schalen mit würzigem Erdnuss-Dressing

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Diese helle und frische Nudelschale ist im Grunde genommen eine entwirrte Sommerrolle, außer ohne die Einschränkungen der Hülle. Mit Gemüse, Garnelen, Koriander und dünnen Reisnudeln kann man sich richtig austoben. Die Erdnusssauce, die normalerweise zum Eintauchen verwendet wird, dient hier stattdessen als Dressing. Bewahren Sie es in getrennten Behältern auf, bis Sie zum Verzehr bereit sind.

15. Garnelen Teriyaki Zucchini Nudeln Mahlzeit Prep

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Wenn alle anderen fettige Gerichte zum Mitnehmen bestellen, lachen Sie böse, während Sie in Ihre sauberere Version der Teriyaki-Nudeln greifen. Mit spiralisierten Zucchini ist es praktisch ein Salat in Nudelform. Eine hausgemachte Sauce mit nur zwei Esslöffeln Honig stellt sicher, dass Ihre sorgfältig zubereitete Mahlzeit keine zufällige Zuckerbombe ist.

16. Honig BBQ gebackene Lachsschalen

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Quinoa kocht in weniger als der Hälfte der Zeit, die Reis benötigt, und ist daher ein großartiger Kandidat für die Zubereitung von Mahlzeiten. Hier wird das flauschige, proteinreiche „Getreide“ mit mehr Nährstoffen wie Lachs, Avocado und Kürbiskernen gekrönt, sodass Sie den ganzen Tag über garantiert ausreichend mit Kraftstoff versorgt sind.

17. Mahlzeit-Vorbereitung Thunfischsalat

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Thunfischsalat ist in der Regel das, was die Leute aufschlagen, wenn sie nicht zubereitet sind, es aber vorher machen, und das Leben wird noch einfacher. In dieser Version wird es zusammen mit Tomaten und hartgekochten Eiern in Behältern verstaut, sodass ein einfacher alter Thunfischsalat zu einer ausgewogeneren Mahlzeit wird.

Fleischlos

18. Gesunde Essenszubereitungsschalen

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Kehren Sie mit diesen einfachen, unkomplizierten Essenszubereitungsschüsseln zu den Grundlagen zurück. Mit dem Rezept, das saubere und farbenfrohe Reihen von Gemüse, Kichererbsen, Quinoa und Feta fordert, können Sie Ihren Regenbogen und Ihre Makros mühelos essen.

19. Mahlzeit-Prep Veggie Rühren-Braten

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Das Schneiden von Gemüse ist wahrscheinlich der am wenigsten spaßige Teil, wenn man ein Pfannengerichte zum Schluss bringt und es auf die Woche einstellt. Außerdem braucht ein Wok nur ein paar Minuten, um sich zusammenzusetzen. Bereiten Sie also diese schnelle, nahrhafte Mahlzeit zu und packen Sie sie im Voraus ein, und Sie gewinnen so ziemlich alles, was mit gesunder Ernährung zu tun hat.

20. Griechische Grünkohl- und Quinoa-Salatschüsseln

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Mit vitaminreichem Grünkohl; knusprige Gurken; pikante Oliven; bröckeliger, proteinreicher Feta; cremiger Hummus; Kichererbsen; und flauschige Quinoa für befriedigende Ballaststoffe. Alle Hauptzutaten dieses Salats spielen eine wichtige Rolle, wenn es um Geschmack und Ernährung geht. Außerdem gibt es hier so viel zu genießen, dass Sie bestimmt nicht satt werden, jeden Tag das Gleiche zum Mittagessen zu essen.

21. Tofu Burrito Bowl Mahlzeit vorbereiten

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Chipotle sofritas müssen beiseite treten - die gewürzte Tofumischung in diesen Burritoschalen ist schmackhafter, wahrscheinlich gesünder und dauert nur 15 Minuten. Da eine Charge für fünf Mahlzeiten ausreicht, sind die Kosten für die Zubereitung dieser Mahlzeit nur ein Bruchteil dessen, was Sie bezahlen, wenn Sie draußen dasselbe essen.

22. Quinoa-Fajita-Schalen

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Ohne Käse oder Fleisch im Rezept erhalten diese veganen Fajitas ihr Protein, indem sie das Gemüse auf Quinoa anstatt in Tortillas stapeln. Fajita-Gewürze und gerührte Pfefferkerne sind clevere Abkürzungen, mit denen sich diese Mahlzeit noch einfacher zusammenstellen lässt.

23. Sonnengetrocknete Tomaten-Kichererbsen-Eintopfnudeln

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Diese Eintopfmahlzeit kann auf zwei Arten zubereitet werden: Kombinieren Sie alle Saucen-Zutaten im Voraus, sodass Sie sie nur in einen Topf geben müssen, damit die Pasta zum Abendessen kommt, oder bereiten Sie das Ganze am Sonntagabend zu und portionieren Sie die Mahlzeit in einzelne Behälter füllen und die ganze Woche über die Früchte Ihrer leichten Arbeit genießen. In beiden Fällen benötigen Sie lediglich 20 Minuten.

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