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Wie man ein Dessert genießt, wenn man an Diabetes leidet


Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

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Diabetes = keine Nachspeisen, oder? Gott sei Dank, nein! Während Sie wahrscheinlich nicht jeden Abend ein Pint Ben & Jerry unterbringen sollten, ist in Ihrer Diät immer noch Platz für Süßigkeiten.

TBH, Sie können alles essen, was Sie wollen (einschließlich Cherry Garcia), solange Sie es in Maßen tun. Aber dank verstecktem Zucker, überraschenden Kohlenhydraten und irreführenden Portionsgrößen ist es nicht immer einfach zu sagen, welche Desserts Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen.

Diabetes Dessert ist

Hier sind ein paar Tipps, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Ihre Naschkatzen zufrieden zu stellen.

Zucker ist Zucker ist Zucker!

Es gibt einige Verwirrungen über "natürliche" Zucker im Vergleich zu "raffinierten" Zuckern.

Natürlicher Zucker ist in Milch, Obst und Fruchtsäften, Honig, Agavennektar und Ahornsirup enthalten. Diese Zucker gelten normalerweise als „gesünder“ als raffinierte Zucker wie Weißzucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

In vielen Bio-Produkten wird Reissirup als natürliches Süßungsmittel verwendet, es enthält jedoch mehr Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Zucker und einen viel höheren glykämischen Index. Da Reissirup nicht so süß wie weißer Zucker ist, müssen Sie mehr davon hinzufügen, um den gleichen Geschmack zu erzielen.

Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper alle diese Zucker gleich behandelt und sie alle Ihren Blutzucker erhöhen können.

Weißer Zucker oder Saccharose stammt aus einer „natürlichen“ Quelle wie Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Es wird gereinigt, um alle Melasse und andere Bestandteile der Pflanzen zu entfernen.

Eine bessere Methode zur Unterscheidung der Zucker in Ihrer Ernährung ist der Vergleich der in einer Nährstoffpackung natürlich vorkommenden Zucker (Laktose) in Milch oder Fruchtzucker in ganzen Früchten mit dem Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird .

Die American Heart Association und die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, den Zusatz von Zucker auf 100 Kalorien pro Tag für Frauen und 150 Kalorien pro Tag für Männer zu begrenzen.

Leider ist die Zugabe von Zucker beim Undercover-Spionagespiel erstaunlich. Da es viele verschiedene Namen hat, müssen Sie die Etiketten sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass Sie keine geheime Dosis Süße erhalten.

Auf einem Nährwertkennzeichen könnte Zucker heißen:

  • Maltodextrin
  • Malzsirup
  • Ahornsirup
  • weißer Kristallzucker (Saccharose) oder Rohrzucker
  • Honig
  • Agavennektar
  • Melasse
  • Traubenzucker
  • Fruchtzucker
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Laktose
  • Glucose
  • Reissirup

Grundsätzlich, wenn es auf "-ose" endet oder der Name "Sirup" enthält, denken Sie daran, wie dieser Zucker in Ihren Speiseplan passt. Was uns zu ... führt

Kennen Sie Ihre Portionsgrößen

Nährwertkennzeichnungen sind knifflige Kleinigkeiten. Manchmal liest man ein Etikett und sieht 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Zucker pro Portion. Hurra! Aber sie bringen Sie auf die Portionsgröße.

Das Bier von Ben & Jerry, das wir schon erwähnt haben? Das sind nicht zwei Portionen (oder eine, wenn Sie einen schlechten Tag haben). Es ist vier! Wann haben Sie das letzte Mal ein Viertel eines halben Pints ​​Eis gegessen?

Die American Diabetes Association empfiehlt, Ihre Portionen zuckerhaltiger Lebensmittel auf 15 bis 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate zu beschränken. Das ist ungefähr eine halbe Tasse traditionelles Eis oder ein 2-Zoll-Quadrat eines Brownies.

Es ist nicht viel, aber das Wichtigste ist nicht, gedankenlos auf Süßigkeiten herumzustöbern, was schwierig sein kann, weil sie so lecker und reichlich in unserer Lebensmittelversorgung sind.

Portionsgröße ist auch wichtig bei nahrhaften Lebensmitteln wie Obst. Obst enthält zwar eine ausreichende Menge natürlicher Fruktose, ist aber auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Faser hilft Ihnen dabei, die Früchte langsamer zu verdauen, sodass die Fruktose Ihren Blutzucker nicht erhöht.

Die ADA empfiehlt die folgenden Portionsgrößen: ein kleines Stück ganzes Obst, eine halbe Tasse gefrorenes Obst oder Dosenobst oder 2 Esslöffel ungesüßtes Trockenobst.

Verwenden Sie die Kraft, den glykämischen Index

Da es so viele Arten von Zucker gibt (die sich alle auf den Blutzucker auswirken), ist die Verwendung des glykämischen Index ein einfacher Weg, um ein Dessert auszuwählen. Der GI bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie in Ihrem Blutkreislauf in Zucker zerfallen.

Wenn Sie ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen (am besten unter 55), können Sie etwas mehr davon essen. Wenn Sie sich für einen High Roller entscheiden, müssen Sie eine kleinere Portion genießen.

(Interessiert an einer Diät mit niedrigem GI? Wir haben Sie.)

Kirschen, Grapefruits, Birnen und Äpfel haben einen niedrigen GI, während Dosenfrüchte, Ananas und Trauben einen höheren GI haben. Wenn Sie anfangen, Donuts zu reden, sind sie sogar noch höher.

Wenn Sie also Lust auf ein Dessert haben, holen Sie sich die Äpfel. Wenn Sie etwas Süßes wollen, genießen Sie einen Mini-Donut.

Log diese Kohlenhydrate

Zucker und Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und Zucker - ist das nicht alles dasselbe? Nicht ganz. Kohlenhydrate sind eine organische Verbindung, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, wie z. B. bestimmten Stärken, Fasern und Zuckern.

Übersetzung: Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber Kohlenhydrate umfassen viel mehr als nur Zucker.

Wenn Sie den Überblick behalten alle Ihre Kohlenhydrate, haben Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie zum Nachtisch haben können.

Selbst wenn Sie nach dem Verzehr einer Schüssel Nudeln mit zuckerhaltiger Nudelsauce und französischem Brot frisches Obst auswählen, wird die hohe Gesamtkohlenhydratmenge Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt treiben.

Wenn Sie Ihre gesamten Kohlenhydrate protokollieren, werden Sie keine Überraschungen erleben. Wenn Sie einen Tag mit weniger Kohlenhydraten hatten, können Sie möglicherweise ein Dessert mit mehr Kohlenhydraten zu sich nehmen, während Ihre Zahlen in Reichweite bleiben.

Trinke genug

Wasser ist das perfekte kohlenhydratfreie Getränk. Wenn Ihr ideales Dessert eine Schüssel mit Eispommes ist, probieren Sie es aus!

OK, die Idee, auf Eis zu fressen, ist nicht so magisch wie das Eintauchen in einen Schokoladenmilchshake. Aber Wasser kann eine große Rolle dabei spielen, wie Sie das Dessert genießen.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist, geht Ihr Körper durch viel Wasser, um zu versuchen, den zusätzlichen Zucker auszuspülen. Es ist wirklich wichtig, genug H zu trinken2O, damit du nicht dehydrierst.

Trinkwasser reduziert nicht auf magische Weise die Menge an Kohlenhydraten oder Zucker in einem Dessert, aber es hilft Ihrem Körper, die Glukose zu verarbeiten. Also genießen Sie ein großes Glas mit diesem Genuss.

Machen Sie einen Spaziergang nach dem Dessert

„Junge, das war gutes Eis. Jetzt ist es Zeit für einen Lauf “, sagte niemand in der Geschichte der Zeit.

Sie müssen Ihre Joggingschuhe nicht jedes Mal anziehen, wenn Sie ein Dessert essen, aber sanfte Bewegung kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu senken, nachdem Sie eine süße Mahlzeit zu sich genommen haben.

Ihr Blutzucker steigt nach einer Mahlzeit auf natürliche Weise an, und je höher die Kohlenhydrate, desto höher die Spitze. Laut einer Studie kann ein Training von 30 Minuten nach einer Mahlzeit helfen, den Blutzucker zu regulieren. Die Übung muss nicht intensiv sein - nur ein flotter Spaziergang reicht aus.

Das heißt natürlich nicht, dass Sie fünf Twinkies essen und versuchen sollten, sie wegzulaufen. Moderation ist immer noch der Schlüssel, aber Bewegung ist ein zusätzliches Instrument in Ihrem Blutzucker-Regulations-Kit.

Suchen Sie einen Experten auf

Jeder Mensch ist anders, daher kann das perfekte Dessert eines Menschen den Blutzucker eines anderen Menschen zum Mond schicken.

Wenn Sie Fragen haben und insbesondere Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Gesundheitszielen entspricht.

Diabetes Dessert nicht

Achten Sie auf einige dieser häufig vorkommenden Blutzucker-Landminen, um Ihren Kuchen zu sich zu nehmen und auch keinen Spike zu haben.

Vertrauenswürdige Etiketten, die gesund aussehen

Wenn in der Verpackung eines Desserts „Bio“, „Natürlich“, „Zuckerarm“ oder „Ohne Zuckerzusatz“ steht, bedeutet dies nicht unbedingt, dass es sich um eine gute Wahl handelt. Es gibt alle Arten von Desserts im Supermarkt mit gesund aussehenden Etiketten, die alle Arten von Zuckerfallen enthalten.

Egal, was auf dem Etikett auf der Vorderseite steht, überprüfen Sie die Rückseite! Das Nährwertkennzeichen sagt es Ihnen genau Was ist in diesem Essen.

Zwischen den Mahlzeiten Süßigkeiten essen

Sie hungern und der Snackautomat ruft Ihren Namen. Wenn Sie nichts gegessen haben und direkt zum Nachtisch gehen, wird Ihr Blut schneller getroffen.

Obst auf nüchternen Magen zu essen ist weniger problematisch, da es diese eingebaute Faser hat, aber andere Süßigkeiten können zäh sein, wenn Sie leer laufen.

Die Kombination einer Frucht, die mit einer Proteinquelle und herzgesundem Fett serviert wird, wie ein Apfel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter, kann die Wirkung auf Ihren Blutzucker begrenzen.

Probieren Sie eine Tasse griechischen Joghurt mit niedrigerem Zuckergehalt und höherem Eiweißgehalt, der mit frischen Beeren, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladensplittern belegt ist, um den süßen Zahn zu befriedigen, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Immer auf der Suche nach raffiniertem Zucker

Raffiniertes zuckerhaltiges Zeug gibt es überall (booooo!), Aber solange Sie Ihre Kohlenhydrate zählen und sich der Portionen bewusst sind, können Sie dieses raffinierte Zeug gelegentlich haben.

Da verarbeitete Lebensmittel in der Regel leicht zu bekommen, zuzubereiten und zu essen sind, werden Sie möglicherweise häufig danach greifen. Anstatt in diese Falle zu tappen, finden Sie eine gesunde Alternative, die schnell und einfach ist.

Sicher, ein Apfel könnte nicht das gleiche Verlangen wie ein Keks haben. Aber vielleicht könnten einige hausgemachte kohlenhydratarme Minimuffins mit dunkler Schokolade helfen, die Lücke zu füllen. Oder ein paar schöne geröstete Nüsse. Oder frische Ananas.

Verlieben Sie sich in natürliche Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe

Ja, Honig ist natürlich, aber es ist immer noch Zucker. (Tut mir leid, Sie kommen nicht darum herum.) Wenn es um natürliche Süßstoffe geht, gehen Sie nach den Zahlen. Wenn der GI oder die Kohlenhydratzahl hoch ist, verwenden Sie dieses Produkt in Maßen, ob es natürlich ist oder nicht.

Zuckeraustauschstoffe sind etwas kniffliger.

Erstens die gute Nachricht: Künstlicher Zucker wird Ihnen keinen Krebs geben. Diese Gerüchte haben sich herumgesprochen, weil Saccharin in den 1970er Jahren möglicherweise Krebs bei männlichen Ratten verursachte.

Aber nach gründlichen Nachforschungen wurde Saccharins Name geklärt. Eine Literaturrecherche von 2015 ergab keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und einem in den USA häufig verwendeten künstlichen Süßstoff.

Es gibt auch widersprüchliche Ratschläge, wenn es um die Verwendung von kalorienarmen und kalorienfreien Süßungsmitteln zur Kontrolle des Gewichts und des Blutzuckerspiegels geht.

Indem Sie zuckerhaltige Getränke durch zuckerfreie ersetzen, können Sie einige Kalorien sparen und vermeiden, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Aber wenn Sie diese zuckerfreie Wahl mit einem Schokoriegel oder einer Packung Kekse kombinieren, gibt es keinen Vorteil.

Da Zuckerersatzstoffe keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten, werden sie häufig Menschen mit Diabetes als perfekter Ersatzstoff empfohlen. Zuckerfreies Eis am Stiel, Gelatine und Limonaden können ohne Bedenken für einen süßen Genuss verwendet werden.

Dann gibt es Zuckeralkohole. Zuckeralkohole (Sorbit, Xylit, Maltit und, wie Sie wissen, die anderen - Tol) haben die Hälfte der Kalorien des Zuckers und enthalten Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verdauen kann.

Da Ihr Körper die Kohlenhydrate in Zuckeralkoholen nicht verarbeiten kann, spitzen sie Ihren Blutzucker nicht an. Zuckeralkohole können jedoch Gas und Durchfall verursachen, und es gibt Hinweise darauf, dass sie bei Diabetikern immer noch den Blutzucker erhöhen.

Da sie nicht so süß wie Sucralose oder Aspartam sind, sind mehr dieser Zuckeralkohole erforderlich, um den gleichen süßen Geschmack zu erzielen.

Heißt das, Sie sollten alle künstlichen Süßstoffe aus Ihrem Leben verbannen? Meh, nicht wirklich. Wie alles andere geht es ihnen auch in Maßen gut.

Das Etikett „zuckerfrei“ kann man einfach nicht als Entschuldigung dafür verwenden, mit Hingabe zu essen. „Ohne Zuckerzusatz“ oder gar „zuckerfrei“ heißt nicht „kohlenhydratfrei“!

Nährwertkennzeichnung Decoder

Da das Lesen von Etiketten so wichtig (und nicht immer einfach) ist, finden Sie hier einen schnellen Decoder der wichtigsten Dinge, auf die Sie in Ihrem Essen achten müssen.

Kohlenhydrate

Dies ist die wichtigste Zahl von allen! Die „Gesamtzahl der Kohlenhydrate“ umfasst Zucker, Stärke und Ballaststoffe, sodass Sie eine viel bessere Vorstellung davon haben, als nur die Zuckerzahl zu betrachten.

Versuchen Sie, die Kohlenhydrate in einem süßen Leckerbissen auf etwa 15 bis 30 Gramm zu beschränken, oder bewahren Sie sie innerhalb Ihres täglichen Bedarfs auf.

Kalorien

Manchmal sagt ein Lebensmittel, dass es zuckerfrei ist, aber trotzdem viele Kalorien enthält. Natürlich möchten Sie Ihre Kalorien in dem Bereich halten, der Ihnen dabei hilft, Ihr gesundes Gewicht zu halten. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht die Kalorien einer ganzen Mahlzeit für ein süßes Lebensmittel verwenden.

Serviergröße

Portionsgröße kann schwer zu erkennen sein, aber es ist ganz oben. Auch wenn alle anderen Zahlen gut aussehen, wenn die Portionsgröße 1 Esslöffel beträgt und Sie 2 Tassen essen, werden Sie in Schwierigkeiten geraten.

Manchmal scheint es offensichtlich, dass das Essen eine Portion ist (zum Beispiel eine kleine Tüte Pommes), aber man weiß es nie. Wir haben alles gesehen, vom Tiefkühlabendessen bis hin zu Müsliriegeln, die als zwei Portionen aufgeführt sind, wenn die durchschnittliche Person das gesamte Paket isst. Überprüfen Sie also immer.

Zutaten, auf die man achten muss

Zugegebener Zucker muss in den Zutaten auf jeder Verpackung für verarbeitete Lebensmittel aufgeführt sein. Die zuerst aufgeführten Zutaten sind diejenigen, die in den höchsten Mengen vorhanden sind. Wenn am oberen Rand der Zutatenliste mehrere Zuckersorten angezeigt werden, fahren Sie mit einer anderen Option fort.

Dessert-Rezepte

Unterhaltsame Tatsache: Wenn Sie einige süße Äpfel (wie Galas oder Pink Ladies) in Scheiben schneiden und sie mit Butter und Zimt kochen, schmecken sie wunderbar süß, ohne Zuckerzusatz.

Nun, da wir Ihren Appetit geweckt haben, finden Sie hier einige andere schöne Dessertoptionen:

Tl; dr

  • Die Diagnose Diabetes bedeutet kein Leben ohne Dessert.
  • Solange Sie auf Ihre Portionsgrößen achten, die Kohlenhydrate im Auge behalten und versuchen, gesunde Zutaten auszuwählen, können Sie Desserts genießen und Ihren Blutzucker an einem glücklichen Ort aufbewahren.